lördag 31 december 2011

Årsbästa på nyårsafton

Nu är jag ju ingen löpare, men jag hade en diffus målsättning om att springa milen under timmen inför detta år. Helst skulle det ske på Blodomloppet i våras, men då anmälde jag mig bara till halva sträckan. Likaså iForm-loppet i Oslo i juni, anmälde mig bara till halvmilen då också. Så den där milen under timmen har blivit hängande i luften...

Tills idag då, årets sista dag. Måttade upp en mil på kartan och gav mig iväg ut i ett vintrigt Umeå. När jag kom hem sa GPSen 10.07 km på 54 min 54 sek.
He va' he, som västerbottningarna säger.

Sträcka: 10.07 km
Tid: 54min 54sek
Medeltempo: 5:27 min/km
Medelpuls: 170 bpm

Cykelåret 2011 i bilder - Del 3 (av 3)

Dags att knyta ihop säcken.

Hösten och regnet kom. Det hindrade dock inte en långtur på Tavelsjöleden, en av mina favoritleder här i stan.

Fikapaus på Rättberget.

Någon vecka senare, fortfarande höst men betydligt torrare. Som sagt, jag gillar Tavelsjöleden. Här: starten vid Regementet.

Utsikt mot stan från Hamptjärnsberget.

Riktigt rolig stigcykling runt Hamptjärnsberget!

Betydligt snällare stig när leden fortsätter ut på Kåddisheden.

Med hösten kommer också de mörka kvällarna, det blev dags att plocka fram lamporna för att kunna ta sig fram runt Nydala.

Slutet av november, förra året låg snön tjock vid den här tiden. Så icke i år, till min och andra cyklisters stora glädje! Fina stigar vid Nydala-området.

Till slut, lagom till jul, blev det dock vinter, med snö...
...och is. 

Sen var 2011 slut. 

Föregående delar av 2011 finns här: Del 1 och Del 2

Cykelåret 2011 i bilder - Del 2

Mera mountainbike nu!

Utforskade övre delen av Tavelsjöleden, vid Långforsens strövområde.
Fin stig!

Och fina vyer över Vindelälvens forsar.

Cyklade förstås på hemmaplan också, Grössjön är en återkommande klassiker.

Återigen vid Grössjön, inte så lätt alla gånger att få till en bra fotovinkel med självutlösaren.

Mötte upp ett gäng cyklister från forumet på happymtb och cyklade Flottarstigen längs Rickleån vid Robertsfors.

Rickleån är inte fullt så mäktig som Vindelälven men fin ändå.

Softar runt lite på hällarna på Ersmarksberget i augusti.

I september körde jag Gimonäs Bikeboost, ett motionslopp för mountainbike i I20-skogen här i Umeå. Mitt livs första cykellopp och det var  riktigt skoj.

I oktober blev det en heldag på Isälvsleden. Bilderna får tala för sig själva.



Välförtjänt korvgrillnings- och facebook-paus efter ett par timmars cyklande:

Sannerligen en grymt fin tur på en grymt fin led!

Om du missat Del 1 finns den här
Del 3 följer här

fredag 30 december 2011

Cykelåret 2011 i bilder - Del 1

Dags att summera 2011!
Det har blivit en del cykelbilder under året så jag slänger upp ett urval i tre inlägg här i bloggen, som inspiration för kommande år.

Vintern var kall, mörk och snörik. I februari var jag ute en kväll med mountainbiken för att testa skoterspåren mellan Tomtebo och Grössjön.


I mars kunde man rentav cykla i dagsljus, men det var fortfarande massor av snö. Skoterspår fick duga för att stilla skogsabstinensen.


Självporträtt i utkanten av Grössjöns naturreservat.


Även några veckor senare hängde vintern kvar. Testade skoterspåren (motorvägen!) på Tavlefjärden, det var lite halvtungt men det gick. Hamnade i Innertavle till slut, på något sätt.


April slaskade. Det blev inte mycket cykling då, ingen mountainbike iaf. Men då kan man ju roa sig med att uppgradera och meka lite. Nämnde i mitt första inlägg att jag "fuskar" lite på landsväg ibland, det var det här jag menade; jag har inte ens en riktig landsvägscykel, bara en hybrid... Under våren fick den iaf nya och lätta hjul, nya däck, nya bromsskivor m.m. Lite lättare, mycket fräckare. (Ignorera den där lilla linslusen till katt ;-) )


I maj hade skogarna torkat upp och det gick att cykla barbent igen. Här: Tavelsjöleden strax söder om Hamptjärnsberget.

Någon dag senare gjorde jag årets lerigaste OTB i ett myrhål på hundspåret vid Nydala. Blä!


Fördelen med en hybrid är att man kan låtsas att det är cross när andan faller på, ty en riktig racer tar man ju inte ut på såna här små skogsvägar.

Utforskade vad Holmsund hade att bjuda på för mountainbikecykling och hittade en del fina stigar på Lövölandet och söderut efter ett tips på happymtb.org.


Det blev en del solskensturer i början av sommaren. Fotopaus vid Umeälven.



Del 2 - med mer mountainbikebilder!
Del 3 - med höst och lite vinter.

Årets sista spinningpass

Tid: 2h
Medelpuls: 152
Maxpuls: 171

55 minuter spinning fick bli årets sista pass på IKSU. Bara för sakens skull så fyllde jag på med några minuter på motionscykel efteråt för att komma upp i två timmar jämnt denna fredag.
Nu återstår förvisso en dag av 2011, men dagens pass blev även årets sista cykelpass - imorgon har jag nämligen andra planer.

Dagens träningsmusik i lurarna: Fear Factory
(behövde lite arg musik för att stå ut på motionscykeln ;-) )

Stretching minskar träningsvärk?

Gårdagens pass i gymmet känns idag kan jag ju säga, träningsvärken är inte att leka med. Ändå stretchade jag ju efter passet? Ska man inte slippa träningsvärken då...?
Att stretching ska hjälpa mot eller förebygga träningsvärk är ett av många påståenden som cirkulerar i träningsvärlden, men sällan eller aldrig ser man några djupare förklaringar, bevis eller källhänvisningar till detta. Forskaren i mig kan inte låta det passera obemärkt så jag letade upp den senaste större vetenskapliga artikeln som finns på PubMed angående detta ämne och hittade en Cochrane-review:
Herbert et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (2011).

Författarna har summerat resultatet från 12 olika studier där graden av träningsvärk undersökts hos personer som stretchat i samband med träning. Resultaten från samtliga studier är enhälliga: att stretcha före eller passet har just ingen betydelse för uppkomsten eller graden av träningsvärk!
Eller med forskarnas egna ord: 

"The available evidence from randomised trials suggests that
stretching before or after exercise does not produce important 
reductions in soreness in healthy adults."

Så det är inte lönt att stretcha efter träningen då? Jodå, det kan finnas andra positiva effekter av stretching som inte tas upp här, men i syfte att minska träningsvärk så är stretching inte till någon större hjälp. Så det är inte så konstigt att jag sitter här med ömma hamstrings och stela axlar...

torsdag 29 december 2011

Äta bör man...

Dagens middag blev en rejäl påfyllning av både protein, kolhydrater och fett - som sig bör efter en dag med träning.
Ett stycke hästfilé med rotfruktsgratäng och trattkantarellsås.
Inte dumt, inte dumt alls.

Härlig morgon på gymmet

Man bara måste ju älska det här med nybörjarökningar, 10 kg ökning i latsdrag från ena passet till det andra. Härligt! Bytte sittande rodd mot skivstångsrodd idag, kändes bättre så. I övrigt samma upplägg som tidigare så det blev en ordentlig genomkörare för hela kroppen.

Sen måste man ju bara älska IKSU så här under "jullovet". När nästan alla studenter farit från stan så får man ordentligt med svängutrymme under träningen. Kändes nästan lite ödsligt stundtals. Det lär bli ändring på det efter nyår.

Dagens träningsmusik i lurarna: In Flames

onsdag 28 december 2011

Landsvägspass i österled

Sträcka: 36 km
Tid: 1h 42min
Medelhastighet: 21.2 km/h
Medelpuls: 132 bpm


Kvällens cykelpass kan kort beskrivas med två ord: väldigt försiktig!
Följde cykelvägen parallellt med E4:an bort till Sävar, vek av åt höger och cyklade genom Täfteå och Innertavle hemåt.



Långa sträckor låg isen blank och för första gången började Schwalbes dubbdäck att darra på manschetten, trots 480 dubbar så blev det lite väl många sladdar för att det skulle vara helt komfortabelt. Klarade mig från vurpor dock, tog det som sagt väldigt försiktigt.




Is så långt ögat når.

Sträckan blev kortare än planerat, dels för att inte kändes helt säkert att cykla på isen, dels för att fingrar och tår hotade med att säga upp bekantskapen. Fem minusgrader borde väl inte vara så farligt, men det är nog dags att lägga undan sommarskorna och plocka fram tjockhandskarna.

Som kuriosa kan nämnas att dagens tid på sträckan är hela 24 minuter långsammare än vad jag körde den på senast.

tisdag 27 december 2011

Spinningintervaller

Tid: 70 minuter
Medelpuls: 156 bpm
Maxpuls: 181 bpm


Med tanke på det isiga väglaget vore det något omdömeslöst att försöka sig på att köra maxpulsintervaller utomhus. Tur då att det råkade gå ett spinningpass på IKSU i afton, med fokus på just intervaller! Två gånger var pulsen upp och tangerade 181 bpm, vilket är något enstaka slag från absoluta max.
Himla tur att jag hade medvind på hemväg sen, annars hade jag nog fortfarande varit kvar där ute...

Dålig planering

Det var nog inte helt genomtänkt att dra igång en mountainbikeblogg så här i mitten av vintern. Sen snön kom för ett par veckor sedan har det ju just inte gått att cykla i skogen! Med andra ord kan det komma att dröja innan jag kan skriva om det jag helst vill skriva om.
Bara att hålla tummarna för att det åtminstone kan uppstå cyklingsbara skoterspår inom en snar framtid, som det gjorde förra vintern:

Mars 2011 vid Grössjöns naturreservat

måndag 26 december 2011

Annandagslöpning

Sträcka: 6.5 km
Tid: 44 min
Medelhastighet: 6:46 min/km
Medelpuls: 154 bpm


Slaskväder igen. Drog på löparskorna för en sväng i skogen, närmare bestämt skogen vid Gimonäs motionsspår och Grössjön.


Det var ingen bra runda, blankis blandades med skarsnö som inte bar och blöthål som ännu inte frusit. Skorna jag springer i är Salomon XA Pro 3D Ultra (vilket f.ö. är ett otroligt löjligt namn). Vanligtvis är de jättebra att springa i, men idag önskade jag att de hade metalldobbar och gore-tex...


...för det gick inge vidare bra att springa när spången var täckt av knölig is och myren bredvid ännu inte frusit på. Jag valde ändå myren till slut! Hellre blir jag lite blöt om fossingarna än halkar och slår mig fördärvad.


Både hastighet och puls skvallrar om att det gick ordentligt mycket långsammare än vanligt, men vad ska man göra när man bitvis tvingas plumsa genom iskalla myrar och stappla sig fram över blankis. Är vintern slut snart?

söndag 25 december 2011

Att cykla sig till ett löparknä och PFSS

Som tidigare nämnt så har jag fått en del knäproblem av mitt cyklande. Ett av problemen har varit löparknä eller ITB-syndrome/ITBS; kommer sig av att tractus iliotibialis av någon anledning är för stram och orsakar retningar då den glider över den laterala femurepikondylen. Gamla anatomikunskaper har kommit väl till pass för att läsa in sig på och förstå vad det är som strular.

Tractus iliotibialis, eller IT-bandet, är ett senstråk på utsidan av låret. Ursprung på utsidan av höftkammen, fäste nere på utsidan av skenbenet. Varje gång knäet böjs så glider den här senan över ett benutskott på lårbenet just ovan knäleden.
Om man tänker sig detta i cykeltermer, så låt säga att man snittar en kadens på 80 rpm på en 2-timmars cykeltur. Då kommer knäet böjas runt 10,000 gånger och om den här senan är lite för stram så blir den där glidningen en ordentlig slitning över tid. Vad händer då? Jo det börjar göra ont, i en väldigt specifik punkt på utsidan av knäna. Det blir en inflammationsreaktion till slut och smärtan sitter i mer eller mindre konstant, vare sig man är på eller av cykeln. Egentligen borde cykling inte riktigt vara att tänka på i det läget. Om man inte är en dum och envis en...

Mot slutet av sommaren 2011 så var mina knän värre än någonsin, detta trots att jag vid den tidpunkten tränade och cyklade väldigt sparsamt, snittade drygt 2 pass i veckan ungefär och sällan mer än 2 timmar åt gången. Ändå hade jag lyckats dra på mig detta överansträngningssymptom. Vaknade var och varannan natt av att knäna gjorde ont. Det gjorde ont att gå i trappor och sitta på huk. Och det värsta var att det absolut inte gick att cykla längre. Tog mig till en sjukgymnast som sa 1) Vila! 2) Stretcha!

Stretching är inget jag ägnat mig åt särskilt regelbundet, det är ju så tråkigt... Men för att bli av med löparknäna hade jag just inget val. Stretch av IT-bandet och den nära förknippade gluteus maximus (sätesmuskeln) var givna förstås, hamstrings och quadriceps har fått sin beskärda del också. Varenda dag.
Några gånger i veckan toppades det med att "massera" IT-bandet med en skumrulle, demonstrerat här med en random video från youtube:


Efter några veckors aktiv vila, dvs jag tränade annat än cykling, så började jag på att trappa upp med cykelturerna igen och fortsatte idogt med stretchingen.

Hjälpte det mot löparknäna? Jodå, smärtan på utsidan av knäna har i princip försvunnit, men jag måste fortsätta stretcha för att det inte ska komma tillbaka.

PFSS

Efter vilan och stretchingen som eliminerade symptomen för löparknä så kvarstod en irriterande molvärk runt knäskålarna, en värk som funnits där till och från under rätt så lång tid, men aldrig har det varit så illa som under den hösten.
Kände inte av det så mycket när jag tränade, men efter ett pass så tilltog alltid smärtan. Symptomen inkluderar smärta vid långvarigt stillasittande, huksittande, utfall, knäböj, gå i trappor - särskilt uppför. Smärtan släppte när jag sträckte ut benet. På cykeln kändes det som ett diffust obehag i knäna vid för låg kadens med hög växel, men vid lättare belastning var det just inga problem att genomföra träningspassen. 

Jag dammsög Google i jakt på diagnosförslag och hittade termen PFSS - patellofemoralt smärtsyndrom, eller PFPS - patellofemoral pain syndrome, vars symptombild stämde bra in på det jag upplevde. Andra termer för att beskriva samma sak är främre knäsmärta/anterior knee pain och även chondromalacia brukar nämnas, även om det namnet också antyder att det föreligger en broskskada i sammanhanget. Från termen PFSS kan man utläsa vad det handlar om; smärta som uppstår mellan patella (knäskålen) och femur (lårbenet). Gick vidare in i PubMed och läste vad jag kom över inom fysioterapeutisk forskning om diagnostisering och behandling av PFSS (det har sina fördelar att sitta på universitetsnätet ibland). Det stod snart klart att den här typen av smärta kan uppkomma pga många olika orsaker, oftast flera i kombination, därav kan också behandlingarna se väldigt olika ut från fall till fall. Längre än så här kunde jag inte ta mig på egen hand, för det har jag inte riktigt kompetens till. 

Så, jag sökte och fick hjälp av sjukgymnast på Sports Medicine här i Umeå och fick veta att i just mitt fall finns, i grova drag, tre orsaker till PFSS-problemet: väldigt stela m.rectus femoris (en av musklerna i quadriceps), tiltande knäskålar samt dåligt koordinerade och delvis svaga höftstabilisatorer. Åtgärder: ett mer riktat stretchingprogram mot m.rectus femoris för att komma tillrätta med det förstnämnda och styrketräningen som jag nämnt i flera tidigare inlägg (1 & 2) går in för att åtgärda det sistnämnda - främst genom olika bålövningar som ska hålla höften rak och stabil, men även traditionell styrketräning för samtliga benmuskler. Förhoppningsvis ska den här kombinationen av styrkeövningar stabilisera upp mina knän genom att bål, höft och ben stärks som en enhet.
Faktumet att knäskålarna gärna tiltar vid böjning av knäna är svårt att komma ifrån. Normalt sett ska knäskålen glida lätt och centrerat i en skåra på lårbenet när benet böjs och sträcks, men mina knäskålar vill gärna dras lite åt sidan och tippar över åt ena hållet när de gör så, det här stressar den stabiliserande vävnad som finns runt knäskålarna och ger upphov till en del av smärtan. Det verkar vara något jag får leva med, men stretchingen kan ev. ha en god effekt även här. Tiden får utvisa hur pass smärtfri jag kan bli.


Och varför skriver jag ner allt det här då? Dels är det en minneslapp för mig själv, dels har jag ju som sagt googlat en del och läst om andras erfarenheter av det här problemet och tyckt att det varit givande. Så varför inte dela med mig av min egen historia också, för andra som söker information om ämnet.

Återkommer i ett senare inlägg med en beskrivning av de övningar jag gör för bål- och höftstabiliteten. 
Det senare inlägget hittas här: Övningar för bål- och höftstabilitet

Juldagsträning och en specificering av Mål 2

Ny dag, nya tag. Det är skralt med spinningpass på IKSU under julhelgen men det gick ett 55-minuterspass idag iaf. Körde med full fokus på att hålla nere pulsen och kontrollera andningen. Såg det mest som en uppvärmning inför den efterföljande timmen i gymmet.

Det var många år sedan jag var stammis i gymmet och det både syns och känns (tänk sparris). För knänas skull måste jag dock komplettera upp träningen med mer styrka och när jag lix ska hänga i gymmet så varför inte köra lite överkroppsträning? Det kommer jag ju helt klart ha nytta av vid skogscyklingen.

Att slänga in styrketräningspass ett par gånger i veckan går in under Mål 2. Passen kommer se ut så här:
För överkroppen körs två drag- resp. pressövningar (t.ex. 2 x hantelpress för bröst resp. axlar, samt latsdrag och sittande rodd)
Fyra olika dynamiska core-övningar enligt sjukgymnastens tips.
Samt lårens fram-, bak-, in- och utsida.

Dagens träningsmusik i lurarna: Helloween - Rabbit don´t come easy

Det är skillnad på cykling och cykling

Vissa cyklar så sjukt snyggt att jag blir stum av beundran. Här: Chris Akrigg

Chris Akrigg TEOCALI.0 from chris akrigg on Vimeo.

lördag 24 december 2011

Julaftonscykling

Sträcka: 50.4 km
Tid: 2h 12min
Medelhastighet: 22.9 km/h
Medelpuls: 145 bpm

Efter gårdagens regn och slask frös det på under natten, fina förhållanden för en tur på landsvägen med andra ord. Att det är julafton spelar väl ingen roll? Slog igång GPSen vid Umeås västra utkant och tog en runda åt väst/sydväst.


Kör med Schwalbe Marathon Winter dubbdäck på cykeln. Första säsongen jag testar dem nu, än så länge är jag ypperligt nöjd med köpet, de känns riktigt stabila även på ren blankis.


Knappt att solen orkar upp över trädtopparna den här årstiden, och när den gör det så får man den såklart rakt i ögonen! Vackert var det likväl.

fredag 23 december 2011

Sommardrömmar

En tillbakablick till tiden före snön. Är vintern slut snart?

Fotades i oktober på Isälvsleden.

Min träning - Mål 2

Att bara mata på med träningstimmar på cykeln är inte hållbart i längden, det är för enformigt och den styrka som behövs kommer inte av enbart trampande. Detta har min kropp signalerat under flera år, under flera år har jag också ignorerat det. Tills nu. Ty knäna pallar inte, mer om detta senare!

För att kunna öka på cykelmängden måste jag komplettera med annan träning och det som står på schemat är allmän styrketräning samt riktade övningar mot dynamisk bål- och höftstabilitet. Jag fnular fortfarande på hur jag ska lägga upp det i detalj, några övningar är givna men jag ska dra till gymmet nu under julhelgen och prova mig fram till det som känns bäst. Återkommer senare ifråga om Mål 2.

Min träning - Mål 1

Om jag summerar senaste årets träning rakt av så visar det sig att jag snittat på drygt 2 timmar cykling i veckan. Är det ens tillräckligt mycket för att få kalla sig cyklist? Snittet blir något bättre av att räkna in spinningpassen i ekvationen, 2.5 h/v blir det då.

Men det är långt ifrån tillräckligt. Jag vill mer! Jag vill utmana mig själv, förbättra konditionen, få fler timmar i sadeln. 
Resan har påbörjats. Sedan mitten av oktober ligger jag på ett cykelsnitt på 5 h/v. Innan våren vill jag att det ska ligga på minst det dubbla...

Då kör vi...

Ska försöka mig på att, med hjälp av en blogg, strukturera och följa min träning på ett bättre sätt. Om det kan roa eller hjälpa någon att följa mina ansträngningar så är det förstås ett plus i kanten.
Jag har sedan en tid tillbaka registrerat min träning på funbeat.se och för det senaste året har det sett ut som följer:



Jag är en cyklist alltså, som föredrar mountainbike men fuskar emellanåt på landsvägen och när utomhusvädret suger så flyttar jag in i spinningsalen. Innebandyträningen motsvarar veckans friskvårdstimme med jobbet. Löpning ägnar jag mig åt ytterst sporadiskt. Även detta är till viss del väderstyrt, när det är för kallt eller slaskigt för cykling så åker löparskorna på istället. Under posten Övrigt döljer sig en blandning av styrketräning, core-pass, brännboll, inlines m.m.

Återkommer snart med ett inlägg om vad jag tänkt inför kommande års träning.