Mysigt med PEMS

Skön känsla i kroppen idag.
Jag vet att träningsvärkens vara eller icke-vara är en dålig indikator på hur hårt eller bra man tränat, men det känns ändå lite gôtt när musklerna är såhär ömma och stela. Orsaken till PEMS, post-exercise muscle soreness (obs! ej att förväxla med den betydligt tristare PMS) är väl inte riktigt utredd ännu? Eller DOMS som det också kallas - delayed onset muscle soreness.

Det mest spridda teorin säger att träningsvärk uppkommer pga mikrorupturer i muskelfibrerna, och det låter väl vettigt att små skador i musklerna skulle kunna ge upphov till smärta. Problemet är dock att när man tittat närmare på de här mikroskopiskt små strukturerna så ser man förvisso en strukturell förändring, men inga cellskador eller tecken på inflammation som man tidigare sagt var orsak till träningsvärk. Kan också tilläggas att muskelvävnaden i sig själv inte har någon känsel, de smärtkänsliga nervtrådarna sitter i bindväven som omger musklerna, så små mikrorupturer i fibrerna skulle inte kunna uppfattas som en smärtframkallande skada. Det har forskats en del på träningsvärk här i Umeå och vad jag förstått av deras resultat så tolkas de förändringar man kan se i muskelfibrerna efter träning som en tillväxt av sarkomererna, muskelfibrillerna förlängs och detta gör oss bättre anpassade för att klara av samma typ av belastning nästa gång vi utsätts för den. Det här kan dock vara helt skilt från den värk vi känner, de smärtkänsliga nerverna sitter som sagt i bindväven och retas möjligen av att bindväven blivit skadad och/eller utsätts för stress pga svullnad i musklerna.

Det verkar finnas en hel del kvar att utreda inom området. Fast personligen nöjer jag mig för stunden med att förstrött sitta och peta på bröstmusklerna för att få känna den där sköna ömheten som följt på gårdagens gympass.

Stretching minskar träningsvärk?

Gårdagens pass i gymmet känns idag kan jag ju säga, träningsvärken är inte att leka med. Ändå stretchade jag ju efter passet? Ska man inte slippa träningsvärken då...?
Att stretching ska hjälpa mot eller förebygga träningsvärk är ett av många påståenden som cirkulerar i träningsvärlden, men sällan eller aldrig ser man några djupare förklaringar, bevis eller källhänvisningar till detta. Forskaren i mig kan inte låta det passera obemärkt så jag letade upp den senaste större vetenskapliga artikeln som finns på PubMed angående detta ämne och hittade en Cochrane-review:
Herbert et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (2011).

Författarna har summerat resultatet från 12 olika studier där graden av träningsvärk undersökts hos personer som stretchat i samband med träning. Resultaten från samtliga studier är enhälliga: att stretcha före eller passet har just ingen betydelse för uppkomsten eller graden av träningsvärk!
Eller med forskarnas egna ord: 

"The available evidence from randomised trials suggests that
stretching before or after exercise does not produce important 

reductions in soreness in healthy adults."

Så det är inte lönt att stretcha efter träningen då? Jodå, det kan finnas andra positiva effekter av stretching som inte tas upp här, men i syfte att minska träningsvärk så är stretching inte till någon större hjälp. Så det är inte så konstigt att jag sitter här med ömma hamstrings och stela axlar...