Hur ska jag lägga upp vinterträningen?

Som frågan lyder i rubriken: Hur ska jag träna i vinter? Varning för långt och halvsvamligt inlägg ;)
Går inte att komma ifrån att säsongen för långa, sköna distanspass utomhus liksom de periodvis nästan dagliga spontana mountainbikepassen på torra skogsstigar hör till det förgångna. Klimatet har blivit ett annat och det är nu bara ett fåtal dagar per vecka, om ens någon, som lockar till cykelträning. Och värre kommer det bli när snön snart lägger sig...

Träningens fokus måste flyttas från skoj och lek till att hugga tag i grundträning igen för att bibehålla kondition och styrka samt försöka bättra på de många svagheter jag dras med. Så jag tänker lite högt här, för att försöka formulera ett träningsupplägg jag kan hålla mig till de kommande 4-6 månaderna.

Förra vintern låg tonvikten på att från min icke-existerande form få till en grundläggande uthållighet samt etablera en någorlunda hållbar styrketräningsrutin. Det blev många och långa "distanspass" spinning och jag lyckades gå till gymmet för två helkroppspass nästan varje vecka innan sommaren kom.
Det funkade rätt bra för att komma in i träningen ordentligt och få något av en grundform som jag kunde bygga vidare på under de mer cykelintensiva sommarmånaderna med alla dess äventyr i olika former.

Det jag märkt saknas, min största svaghet, är att jag rent muskulärt är klen, alltså verkligen klen. Har ingen råstyrka men kan ta mig fram hyfsat bra på teknik och stabilitet. Styrkeutveckling måste prioriteras!
Likaså måste jag bättra på min spets, få bättre ork och uthållighet närmare maxansträngning på cykeln. Distanspassen är bra för grundmotorn, men jag skulle behöva en turbo att ta till ibland. För att få till det tänker jag mig fler intervallpass på bekostnad av just distans.

Funderar på om det vore läge att tänka i termer av periodisering? Jag vill inte tappa känslan för distans för att kunna köra mer intervaller, och inte heller köra slut på kropp & huvud med alltför ensidig högintensiv träning. Även i styrketräningen skulle det kunna vara av godo att variera så smått mellan upplägg för maxstyrka resp. muskulär utveckling.

Skulle man palla 3 veckors intervallträning om det följs av 2 veckor med lugnare distansträning? Kanske skonsammare att köra i 2-veckorsblock rakt igenom? Oavsett vilket så är jag ändå ute på nya marker, jag tror att jag kan leva med upplägg likt dessa och inspireras av det även nu när mörkret och kylan kommit över oss. Eftersom jag trots allt befinner mig på en hobbyamatörs nivå så är detaljerna inte så petnoga, jag behöver mest bara ett ramverk att förhålla mig till så träningen verkligen blir av och att det finns någon form av tanke och syfte bakom det. Det blir roligare så och träning ska ju vara rolig, jag gör det ändå bara för min skull, utan annat mål än att förbättra mig och bli en bättre cyklist.

Alla tankar har inte kommit i print här ännu, men i mitt huvud har ett mer specifikt upplägg börjat ta form. Hoppas kunna konkretisera det i text snart nog, det får dock bli i ett annat inlägg :)

Viktig lärdom: så laddar man INTE för ett race

Först av allt: det här blir inte ett inlägg specifikt om Umeå Bike Rally, för bilder och historier från dagen se i första hand tråden om rallyt på forumet: happymtb.org eller det här korta inlägget i bloggen.
Så vad blir det här långa inlägget om då? Mest bara tankar om hur jag ska lära mig koppla ihop träning och prestation och hur jag ska lära känna mitt huvud och mina ben. Tror jag måste få det här på print att kolla på tillbaka på vid senare tillfälle. Om någon orkar läsa så välkommen in i mitt huvud. 

Tänkte mig innan dagens race att jo, nog vill man köra så bra det går utifrån de dagsaktuella förutsättningarna, men jag gjorde ingen toppning inför dagen för det var ju ingen "riktig tävling" på gång. Det enda jag gjorde var att ta det liiite lugnare på gårdagens distanspass, för att "spara" på benen. Hur mycket det nu finns att spara på efter ett styrkepass med bl.a. mark, press och utfall...
Hela veckan har sett ut som vanligt i stort sett, dvs träning i någon form varje dag, om än med en något blygsammare träningsvolym sett till hur föregående veckor har varit. Intressant nu att jämföra denna veckan med uppladdningsveckan inför landsvägsloppet Bikeboost jag körde tidigare i sommar. Träningskalendern på Funbeat är bra att ha alltså!
Så här såg veckan ut nu inför UmBR: 

Att jämföra med uppladdningen inför BB:

Kan säga som så, att den ena uppladdningen fungerade bra mycket bättre än den andra  med avseende på racedagsprestationen! Av uppenbara orsaker får man väl säga.
Och för att koppla ihop det här med att prestera; inför BB ville jag köra bra och förberedde mig för det - inför UmBR brydde jag mig inte såå mycket i förväg, ett inofficiellt plojrace liksom. Men väl på startlinjen, och när man såg de andra satsa 100%... då blev det plötsligt jävligt trist att stå där med tomma ben, även om träningsveckan varit bra fanns ju inget kvar att trycka i med idag. Körde så bra det gick utifrån dagens förutsättningar, enligt den ursprungliga tanken och målsättningen, men jag hade velat mer, mycket mer! Inser jag efteråt. Att den viljan fanns i huvudet visste jag inte riktigt innan, det blir något att lägga på minnet inför framtiden. Kort sagt, lika nöjd som jag var efter BB lika onöjd är jag idag. Resultatet är skitsamma, jag vet att jag alltid placerar mig i bott oavsett och det var förväntat, men att inte få ut det där som man vet finns i kroppen gnager oskönt i bakhuvudet.

Måste också lära mig bättre vilken tidsrymd som gäller för fullgod återhämtning efter olika slags träningspass. Har haft någon sorts föreställning om att styrketräningspassen sliter inte så hårt, det är så skiljt från cykelträningen att jag tyckt att de borde gå att kombinera tätt inpå varann. Börjar dock inse att det är inte riktigt så. Det kanske fungerade bättre tidigare, när jag var allmänt klen på alla sätt och vis och all träning gav utveckling oavsett hur den utfördes. Nu börjar jag se och känna en viss konflikt mellan prestation på gymmet vs på cykeln. Dagens pulsgraf visar klara tecken på nerträning, det tror jag kan bero på att jag maxat ur benen på gymmet två gånger denna vecka, utöver då att jag kört två intervallbetonade pass just innan helgen. Finns det inte nog med bränsle i benmusklerna blir inte heller hjärtat satt under särskilt hård press.

Pulsgrafer för specialsträcka 1, 2 & 3 med resp. toppnotering utmärkt.

Det var egentligen bara på första racesträckan jag fick ut något, då var jag också hyfsat trött efter målgången. Sen dalade jag fort, blev lite andfådd men var mest bara matt hela tiden, även under den lugna transporten mellan specialsträckorna. Inte ens när startklockan gått igång och jag försökte ta i kom det någon specifik muskeltrötthet utöver den allmänna mattheten, kände just ingen syra, hjärtat var inte på väg att hoppa ut ur bröstkorgen som brukligt är. På sista sträckan tog jag mig knappt ens upp till mjölksyratröskeln. Katastrofdåligt! Blev inte alls förvånad när jag laddade över Garmin-datat för analys, det stämmer så väl med det jag kände. Med en kropp i form skulle jag toppat pulsen på 178-180 bpm på varje delsträcka, åtföljt av, eller snarare orsakat av, högre effektutveckling. Pulsen är bra att följa som en indikator på hur läget är i kroppen, jag måste bara bli bättre på att tyda tecknen som kommer innan jag tränar ner mig såhär pass.

En mer världslig lärdom är att färg i skogen är HELT rätt. Suddigt som tusan men färgerna syns!

Och så har jag under dagen fått en påminnelse om hur ofantligt skönt det är att vara varm och torr. Det blev nästan lite hypotermivarning mot slutet av dagen. Att blaska fram genom kalla vattenpölar i 6-gradigt duggregn sätter sina spår.

Det blev en svada av rang det här. Troligen av minimalt intresse för andra utöver mig själv, men det är min blogg och jag skriver det jag vill :) Det här är relevant för min cykelträning så därför hamnar det här för att jag ska försöka komma ihåg det jag lärt under dagen.

Cykelträning i teorin

Kvällens aktivitet blev ett par timmar cykelträning i teorin. IKSU hade bjudit in Mattias Reck att föreläsa om konditionsträning och eftersom han är cyklist hamnade förstås mycket av fokus där. Nu ska jag se om det går att uttyda något vettigt ur kråkfötterna jag plitade ner under tiden.

Lite mer kött på benen känner jag ändå att jag fått, gällande hur träning kan bedrivas. Mycket av det som nämndes har jag läst mig till tidigare och försökt följa, men det är inte helt fel att få bekräftat från ytterligare ett håll att mitt eget träningsupplägg är någorlunda vettigt.
En del av de konkreta tipsen ska jag ta och lägga till i passen, som att försöka få ner kolhydrattillgången för musklerna genom att bränna på i lite högre tempo i inledningen av distanspassen. Och tänka till gällande ordningsföljden på passen, så man inte försöker köra tröskelpass med halvtomma depåer dagen efter ett distanspass.

Ett annat handfast tips gällde en artikel som ligger hos olympiatoppen.no, Hur tränar världens bästa konditionsidrottare och vad kan vi lära oss av dem? Den ska jag absolut ta och plöja igenom vid tillfälle.

Därtill så bekräftades det återigen att det tar förbaskat lång tid att bli en riktigt bra cyklist, en påminnelse om att jag inte redan kan förvänta mig underverk utifrån min träningssatsning som inte ens pågått ett år än.

Har jag inte tränat nåt idag då? Jo det har jag förstås, men det blev lite ont om tid så jag rev av ett kortpass löpning för att vara lite tidseffektiv. 4.93 km på 23:31. Synd att jag inte fyllde ut rundan så det blev 5 km jämnt, för det hade med god marginal blivit ett prydligt pers på halvmilen!
Det var förresten årets 10:e löppass. Att springa lite mer sällan än varannan veckan verkar vara bra för löpformen :-) 

Lite träningsstatistik och grafer

Månaderna rullar på. I oktober 2011 gick startskottet för det som skulle bli en halvseriös satsning på att komma i form. Åtta träningsmånader har förflutit sedan dess. I början var det egentligen inte utveckling och resultat som kom i första hand, träningen var snarare av terapeutisk natur. Den blev det avstressande andningshål jag behövde i vardagen för att ro i land arbetet med min avhandling. Övertidstimmar blandades med träningstimmar för att nollställa hjärnan och fylla på med ny mental energi. Att lägga upp träningsstrategier och eftersträva progression kom lite senare, ungefär i samma veva som jag startade upp bloggen strax innan årsskiftet, men konceptet förfinas för varje månad allt eftersom jag lär mig mer om träning.

Som en liten översikt över denna träningssatsning så summerade jag ihop hösten, vintern och vårens träning i ett par diagram. Dessa platta diagram berättar inte hela historien förstås, de säger bara hur mycket jag tränat, men egentligen inget alls om hur jag tränat. Det är en helt annan historia som inte ryms på en x- och y-axel. Hur som helst, de här graferna ska jag fortsätta fylla med träningstimmar, för de ger en duglig översikt över vad jag håller på med.

Enkel summering över all träning resp. all cykelträning.
Cykelträning inkluderar: mountainbike, landsväg, spinning, testcykel, motionscykel.

Uppdelat efter träningsform blir diagrammet såhär (klicka för full storlek).

Klimatet har förstås haft en stor inverkan på hur timmarna fördelats på olika träningsformer. När kylan kom i november provade jag på spinning för första gången någonsin. "Kan ev. funka som cykelsubstitut i vinter" skrev jag som en notis i träningsdagboken på Funbeat. Så blev det också och tidvis har cykelsalen på IKSU känts som mitt andra hem. Vårvärmen och den annalkande sommaren har förstås medfört ett trendbrott och jag tillbringar alltfler timmar på cyklarna utomhus istället.

Vissa träningsformer för en tynande tillvaro med några få strötimmar i månaden, som innebandy och löpning som väldigt sporadiskt dyker upp i kalendern. De är inte så värst intressanta i sammanhanget egentligen, men de är bra för variationens skull och de bidrar förstås till den totala träningsvolymen.

Hade jag inkluderat träningen från föregående års sommar i diagrammet så hade det mest blivit ett gytter under 5-timmarstrecket. Jag tränade helt enkelt inte mycket alls, även om jag då gärna såg mig som en någorlunda duglig motionär.
Under en bra vecka här i maj tränade jag nästan lika mycket som förra sommarens toppmånad juli. Även om man kan luras att tro att jag är en motionär av rang baserat på de timmar jag lägger ner på träning nu, så är det ändå ett faktum att jag för mindre än ett år sedan var mer av en soffliggare som bara någon enstaka gång i veckan for ut och motionerade på cykel. Så jag är långt ifrån någon toppatlet, utgångsläget var alltför dåligt för det, men jag hoppas kunna fortsätta träna enligt planen och så småningom kunna prestera i paritet med min träningsvolym, men det lär dröja innan jag når dit.
Egentligen är det mer resan som är målet dock, jag vill kunna cykla mer och fortare för att det är roligt helt enkelt och vägen dit går genom att just cykla, och ha roligt.

Det blev ett himla långt inlägg det här, men något måste man ju sysselsätta sig med på en vilodag! :-)

Träningssatsningen fyller ½ år

Det blir lite av ett egoinlägg det här, men det kan vara bra att se tillbaks på senare. 

Här i dagarna har det gått ett halvår sen jag påbörjade en lite seriösare satsning på träning och cykling. Då var jag less på att aldrig se några framsteg, knäna gjorde alltid ont och sommaren hade som vanligt lidit mot slut alldeles för tidigt. Ur misären föddes önskan om att åtminstone försöka ge träningen en ordentlig chans, prioritera den helt enkelt och lägga upp en mer genomtänkt träningsplan. Lite grand av en "Gör om, gör rätt!"

Och någonting har jag gjort rätt för under det här halvåret har de positiva beskeden avlöst varandra och jag minns knappt längre hur det var att inte träna i stort sett varje dag. Jag har läst, lärt och implementerat strategier för hur man får ihop pusslet av träning, återhämtning och progression. Det finns förstås massor av utrymme för förbättring, men för att vara en hobbysatsning så är utfallet såhär långt över förväntan. 

En träningssummering över det senaste året säger långt ifrån allt, men jag har åtminstone byggt upp kroppen stark nog för att orka med denna träningsmängd och för varje månad som går känner jag mig i allt bättre form. Och det gör mig ofantligt nyfiken på vilka framsteg jag kan göra under nästkommande halvår...

Blå staplar: Träningstid i minuter*
Blå linje och siffror: Antal träningspass

* Av den totala träningstiden är 70-75% cykling i någon form. 

Mysigt med PEMS

Skön känsla i kroppen idag.
Jag vet att träningsvärkens vara eller icke-vara är en dålig indikator på hur hårt eller bra man tränat, men det känns ändå lite gôtt när musklerna är såhär ömma och stela. Orsaken till PEMS, post-exercise muscle soreness (obs! ej att förväxla med den betydligt tristare PMS) är väl inte riktigt utredd ännu? Eller DOMS som det också kallas - delayed onset muscle soreness.

Det mest spridda teorin säger att träningsvärk uppkommer pga mikrorupturer i muskelfibrerna, och det låter väl vettigt att små skador i musklerna skulle kunna ge upphov till smärta. Problemet är dock att när man tittat närmare på de här mikroskopiskt små strukturerna så ser man förvisso en strukturell förändring, men inga cellskador eller tecken på inflammation som man tidigare sagt var orsak till träningsvärk. Kan också tilläggas att muskelvävnaden i sig själv inte har någon känsel, de smärtkänsliga nervtrådarna sitter i bindväven som omger musklerna, så små mikrorupturer i fibrerna skulle inte kunna uppfattas som en smärtframkallande skada. Det har forskats en del på träningsvärk här i Umeå och vad jag förstått av deras resultat så tolkas de förändringar man kan se i muskelfibrerna efter träning som en tillväxt av sarkomererna, muskelfibrillerna förlängs och detta gör oss bättre anpassade för att klara av samma typ av belastning nästa gång vi utsätts för den. Det här kan dock vara helt skilt från den värk vi känner, de smärtkänsliga nerverna sitter som sagt i bindväven och retas möjligen av att bindväven blivit skadad och/eller utsätts för stress pga svullnad i musklerna.

Det verkar finnas en hel del kvar att utreda inom området. Fast personligen nöjer jag mig för stunden med att förstrött sitta och peta på bröstmusklerna för att få känna den där sköna ömheten som följt på gårdagens gympass.

Intervaller på en Wattbike

Nämnde tidigare att IKSU införskaffat Wattbike, två stycken t.o.m. Det hörs väl på namnet, men med de här testcyklarna så kan man alltså se vilken effekt man har i benen. Och inte bara det, man ser kadens, "hastighet", en grafisk presentation över rundtrampseffektiviteten, en kraftjämförelse mellan höger och vänster ben etc etc. En summering över cykeldatorn finns här.

Så efter att ha kollat några instruktionsfilmer så tog jag och körde ett pass med 4x4 min intervaller på Wattcykeln. Jag lyckades inte prestera några imponerande wattsiffror, men det gav utslag på monitorn iaf, annars hade jag blivit knäckt på riktigt, haha!!
Låg ganska stadigt på ~200W under intervallerna. Power-to-weight ratiot är mer intressant dock, så jag outar mig som en klenis och medger att det bara motsvarar 3.4 W/kg kroppsvikt.
Men hur mycket är det då undrar den som inte är insatt? Svenska cykelförbundet/Fredrik Ericsson har knåpat ihop en tabell över effektutveckling i sin Elitplan för svensk cykelsport (pdf finns för nedladdning på SCF hemsida).

Nu vet jag inte exakt vad 4x4 intervaller motsvarar i effektutveckling under ett 5-minuterstest, men det torde hamna i ungefär samma storleksordning? Det ger i så fall att jag klassar in mig i den lägre skalan bland motionärer, åtminstone med avseende på aerob effekt. Det kan iofs vara rimligt med tanke på att det bara är knappt 5 månader sen jag strukturerade upp min cykelträning och började på att cykla ordentligt. De senaste årens "cykelträning" har det just inte funnits någon tanke eller progression i, men det är aldrig för sent att tänka om. Nu har jag iaf fått några siffror som jag kan följa upp om ytterligare några månader, fortsätter jag träna så borde siffrorna se bättre ut framåt sommaren! 

Hade god hjälp av min inneboende djävul för 

att orka pressa på igenom alla intervaller! 

Mål och mening med styrketräningen

Hade lovat benen vilodag idag, träning gör ingen nytta om inte musklerna får återhämta sig.
Överkroppen däremot har ju inte fått slita så hårt på sistone, så det var dags för ett styrkepass på gymmet. Nybörjarökningarna har nog avstannat, för nu börjar det känns tungt på riktigt och vikterna har stabiliserat sig.

Därmed har jag hamnat i ett läge där jag måste börja fundera mer specifikt över mål, mening och upplägg av styrketräningen för överkropp. Min förhoppning är att den ska komma cyklingen till godo, då tänker jag förstås i första hand på mountainbikecyklingen, där jag ofta känt mig begränsad av bristande styrka. Även om det i mångt och mycket är en fråga om teknik, så krävs ändå ett visst mått av styrka för att parera och navigera cykeln mellan och över hinder. Och man måste ha uthålligheten att orka göra det även efter en och två timmars stökig skogskörning.
Att styra cykeln genom terrängen ställer inga egentliga krav på maxstyrkan, utan det är uthålligheten som fäller avgörandet och därmed borde jag inrikta styrketräningen åt det hållet.  En stark överkropp ger även bättre kraftutveckling i benen, bålstyrkan t.ex. är viktig ur den aspekten. Det tål att tänkas på det här, jag ska nog ta och konsultera Google för att se vad andra cyklister hittar på.

Tills vidare kör jag på med mitt nybörjarprogram enligt standardmall i gymmet. Har ju trots allt bara styrketränat regelbundet i knappa två månader så det är ju ingen brådska med att komma fram till Det Optimala Träningsupplägget™.

Försökte hitta mjölksyratröskeln...

Försökte mig på att pejla in mjölksyratröskeln idag. Jag funderar på att göra ett riktigt konditionstest i ett testlab, men innan jag får tummen ur så tänkte jag testa vilka uppgifter jag kan få fram på egen hand.

På flera ställen så finns det beskrivet ett simpelt protokoll för att hitta sin mjölksyratröskel, t.ex. på livestrong.com. Kort beskrivet: efter 10-15 min uppvärmning så följer 30 minuters hårdkörning på så jämn och hög ansträngning man orkar med, snittpulsen under de sista 20 minutrarna motsvarar ungefär ens mjölksyratröskel. 

Så jag tog mig till gymmet, parkerade baken på en motionscykel och körde igång. Resultat: snittpulsen, alltså mjölksyratröskeln landade på 95% av maxpuls, typ motsvarande 91% av VO2max. Helt bisarra siffror som absolut inte kan stämma - det är ju för tusan vad eliten ligger på. 

Min starkaste misstanke om felkälla: värmen... Det är varmt på IKSU och jag svettades som en gris. Det är visat sedan tidigare att träning i värme ger högre hjärtfrekvens vid samma ansträngningsnivå (Stannard & Thompson [1998] Sports Coach 21:36-37 brukar refereras i detta sammanhang). 

Så det blev ett tämligen ovärt pass, med tanke på hur jobbigt det var och så oanvändbart resultatet blev. Men det blev ju lite träning iaf, både för hjärta och pannben. 

För att följa upp med något mer positivt så är jag nu tämligen nyfiken på de nya träningscyklarna IKSU skaffat; Wattbike. Utan att veta hur de fungerar och utan medföljande instruktioner hade jag inte så mycket nytta av dem idag, men nu har jag kollat in deras hemsida och på youtube finns några beskrivningar av dem så nästa gång ska jag testa dem på allvar. Verkar riktigt intressanta! 

Att lära sig cykla lugnt

Under hösten, när tankarna på en seriösare inställning till träningen började formas, så fick jag skäl till att fundera igenom hur jag har tränat tidigare och vilka resultat jag fått av det. Nedslående nog så är de enda påtagliga resultaten de knäproblem jag ådragit mig (löparknä och PFSS), för varken konditionen eller snabbheten har egentligen utvecklats nämnvärt. Orsakerna till det finns förstås att hitta i träningshistoriken, jag har tränat för lite, för hårt och för oregelbundet.

Nu har jag lärt mig att uthållighet måste byggas från grunden, för det funkar ju uppenbarligen inte att gå ut på max och köra in i väggen på vart och vartannat pass. Det bygger möjligtvis pannben att göra så, men inget annat vad det verkar. Egentligen en väldigt onödigt läxa att lära sig själv, för det finns ju hur mycket litteratur som helst inom området effektiv uthållighetsträning. Och litteraturen är överlag samstämmig: enkelt uttryckt så nås framgång genom långa och lugna distanspass som varvas med korta, högintensiva pass.

Så allt eftersom träningen trappats upp sedan början av hösten (från det blygsamma årssnittet på 2-2.5 cykeltimme/vecka till drygt 6 h/v i medeltal över de senaste 8 veckorna) så har fokus legat på att hålla nere intensiteten på de långa passen, pulsklockan har varit till stor hjälp här. Att sitta och trampa på 70% av max känns knappt jobbigt, men det är däromkring man bör ligga på träningspassen som är längre än 60-90 minuter. För att ge kroppen, musklerna bästa tänkbara förutsättningar för att bygga upp sin aeroba kapacitet.

Det här satt jag och funderade på idag, när jag tillbringade 2 timmar i spinningsalen, konstant sneglandes på pulsklockan som till slut gav ett snitt på 135 bpm (lite över 70% av max).

Skulle tro att jag får skäl till att ta upp ämnet fler gånger framöver, för jag har tänkt grotta ner mig lite mer i det här, när jag får tid.