Att cykla sig till ett löparknä och PFSS

Som tidigare nämnt så har jag fått en del knäproblem av mitt cyklande. Ett av problemen har varit löparknä eller ITB-syndrome/ITBS; kommer sig av att tractus iliotibialis av någon anledning är för stram och orsakar retningar då den glider över den laterala femurepikondylen. Gamla anatomikunskaper har kommit väl till pass för att läsa in sig på och förstå vad det är som strular.

Tractus iliotibialis, eller IT-bandet, är ett senstråk på utsidan av låret. Ursprung på utsidan av höftkammen, fäste nere på utsidan av skenbenet. Varje gång knäet böjs så glider den här senan över ett benutskott på lårbenet just ovan knäleden.
Om man tänker sig detta i cykeltermer, så låt säga att man snittar en kadens på 80 rpm på en 2-timmars cykeltur. Då kommer knäet böjas runt 10,000 gånger och om den här senan är lite för stram så blir den där glidningen en ordentlig slitning över tid. Vad händer då? Jo det börjar göra ont, i en väldigt specifik punkt på utsidan av knäna. Det blir en inflammationsreaktion till slut och smärtan sitter i mer eller mindre konstant, vare sig man är på eller av cykeln. Egentligen borde cykling inte riktigt vara att tänka på i det läget. Om man inte är en dum och envis en...

Mot slutet av sommaren 2011 så var mina knän värre än någonsin, detta trots att jag vid den tidpunkten tränade och cyklade väldigt sparsamt, snittade drygt 2 pass i veckan ungefär och sällan mer än 2 timmar åt gången. Ändå hade jag lyckats dra på mig detta överansträngningssymptom. Vaknade var och varannan natt av att knäna gjorde ont. Det gjorde ont att gå i trappor och sitta på huk. Och det värsta var att det absolut inte gick att cykla längre. Tog mig till en sjukgymnast som sa 1) Vila! 2) Stretcha!

Stretching är inget jag ägnat mig åt särskilt regelbundet, det är ju så tråkigt... Men för att bli av med löparknäna hade jag just inget val. Stretch av IT-bandet och den nära förknippade gluteus maximus (sätesmuskeln) var givna förstås, hamstrings och quadriceps har fått sin beskärda del också. Varenda dag.
Några gånger i veckan toppades det med att "massera" IT-bandet med en skumrulle, demonstrerat här med en random video från youtube:


Efter några veckors aktiv vila, dvs jag tränade annat än cykling, så började jag på att trappa upp med cykelturerna igen och fortsatte idogt med stretchingen.

Hjälpte det mot löparknäna? Jodå, smärtan på utsidan av knäna har i princip försvunnit, men jag måste fortsätta stretcha för att det inte ska komma tillbaka.

PFSS

Efter vilan och stretchingen som eliminerade symptomen för löparknä så kvarstod en irriterande molvärk runt knäskålarna, en värk som funnits där till och från under rätt så lång tid, men aldrig har det varit så illa som under den hösten.
Kände inte av det så mycket när jag tränade, men efter ett pass så tilltog alltid smärtan. Symptomen inkluderar smärta vid långvarigt stillasittande, huksittande, utfall, knäböj, gå i trappor - särskilt uppför. Smärtan släppte när jag sträckte ut benet. På cykeln kändes det som ett diffust obehag i knäna vid för låg kadens med hög växel, men vid lättare belastning var det just inga problem att genomföra träningspassen. 

Jag dammsög Google i jakt på diagnosförslag och hittade termen PFSS - patellofemoralt smärtsyndrom, eller PFPS - patellofemoral pain syndrome, vars symptombild stämde bra in på det jag upplevde. Andra termer för att beskriva samma sak är främre knäsmärta/anterior knee pain och även chondromalacia brukar nämnas, även om det namnet också antyder att det föreligger en broskskada i sammanhanget. Från termen PFSS kan man utläsa vad det handlar om; smärta som uppstår mellan patella (knäskålen) och femur (lårbenet). Gick vidare in i PubMed och läste vad jag kom över inom fysioterapeutisk forskning om diagnostisering och behandling av PFSS (det har sina fördelar att sitta på universitetsnätet ibland). Det stod snart klart att den här typen av smärta kan uppkomma pga många olika orsaker, oftast flera i kombination, därav kan också behandlingarna se väldigt olika ut från fall till fall. Längre än så här kunde jag inte ta mig på egen hand, för det har jag inte riktigt kompetens till. 

Så, jag sökte och fick hjälp av sjukgymnast på Sports Medicine här i Umeå och fick veta att i just mitt fall finns, i grova drag, tre orsaker till PFSS-problemet: väldigt stela m.rectus femoris (en av musklerna i quadriceps), tiltande knäskålar samt dåligt koordinerade och delvis svaga höftstabilisatorer. Åtgärder: ett mer riktat stretchingprogram mot m.rectus femoris för att komma tillrätta med det förstnämnda och styrketräningen som jag nämnt i flera tidigare inlägg (1 & 2) går in för att åtgärda det sistnämnda - främst genom olika bålövningar som ska hålla höften rak och stabil, men även traditionell styrketräning för samtliga benmuskler. Förhoppningsvis ska den här kombinationen av styrkeövningar stabilisera upp mina knän genom att bål, höft och ben stärks som en enhet.
Faktumet att knäskålarna gärna tiltar vid böjning av knäna är svårt att komma ifrån. Normalt sett ska knäskålen glida lätt och centrerat i en skåra på lårbenet när benet böjs och sträcks, men mina knäskålar vill gärna dras lite åt sidan och tippar över åt ena hållet när de gör så, det här stressar den stabiliserande vävnad som finns runt knäskålarna och ger upphov till en del av smärtan. Det verkar vara något jag får leva med, men stretchingen kan ev. ha en god effekt även här. Tiden får utvisa hur pass smärtfri jag kan bli.


Och varför skriver jag ner allt det här då? Dels är det en minneslapp för mig själv, dels har jag ju som sagt googlat en del och läst om andras erfarenheter av det här problemet och tyckt att det varit givande. Så varför inte dela med mig av min egen historia också, för andra som söker information om ämnet.

Återkommer i ett senare inlägg med en beskrivning av de övningar jag gör för bål- och höftstabiliteten. 
Det senare inlägget hittas här: Övningar för bål- och höftstabilitet