Övningar för bål- och höftstabilitet

Som tidigare nämnts så har jag fått en del knäproblem av cyklingen, men jag jobbar nu med att försöka åtgärda det. En del av problemet är dålig höftstabilitet, beroende på dåligt koordinerade muskler runt höft och bål. Så av en sjukgymnast fick jag ett gäng övningar att göra för att stärka upp mittpartiet och därmed även stabilisera upp ben och knä.

Så de övningar jag kör 2-3 ggr/vecka för bättre höft- och bålstabilitet är dessa:

Plankan med benlyft: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/70
Startposition som en klassisk planka (killen i länken har rumpan lite väl högt) sen lyftes ett ben i taget, bara några centimeter över golvet - håll 2-3 sek, byt sedan ben. Hela tiden ska höftpartiet vara fixerat. Upprepas 15 ggr/ben i 3 set (jag är inte riktigt där ännu...).

Plankan med armlyft: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/69
En något tyngre version är att köra armlyft istället för benlyft.

Sidoplanka med lyft: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/162
Behöver nog inte förklaras närmare, även här ska fokus ligga på att inte låta höften rotera åt något håll.

Magliggande rotationer med viktskiva: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/468
En övning för ryggen. Om man kör den långsamt, kontrollerat och utan att kränga med kroppen så blir den ruskigt jobbig, använder en 1.25 kg viktplatta och gör 5 rotationer åt vardera håll i 3 set. Ska försöka komma upp i 8 av höger- resp. vänstervarv/set.

Och slutligen, en övning som var lite svårare att hitta på nätet, men det här var det närmsta jag kunde komma.
Omvänd planka med benlyft: http://www.youtube.com/watch?v=mGvL7WXs_GA

Som vid en vanlig planka kör jag den dock på armbågarna, med samma typ av benlyft som vid den första övningen. 

Kan förresten slänga in en notering här om att jag trodde mig vara rätt vältränad i core-partiet. Crunches, ryggresningar, statisk planka och andra klassiska övningar brukar jag fixa rätt så bra. Men när sjukgymnasten testade för stabilitet genom de dynamiska övningarna jag listar här ovan så kände jag mig plötsligt väldigt svag. Det blev väldigt mycket jobbigare med den asymmetriska, dynamiska belastningen och musklerna är inte riktigt intrimmade på att motverka rotationer av höftpartiet. Så nu är det bara köra på med dessa svettiga och mjölksyraframkallande övningar!