Övningar för bål- och höftstabilitet

Som tidigare nämnts så har jag fått en del knäproblem av cyklingen, men jag jobbar nu med att försöka åtgärda det. En del av problemet är dålig höftstabilitet, beroende på dåligt koordinerade muskler runt höft och bål. Så av en sjukgymnast fick jag ett gäng övningar att göra för att stärka upp mittpartiet och därmed även stabilisera upp ben och knä.

Så de övningar jag kör 2-3 ggr/vecka för bättre höft- och bålstabilitet är dessa:

Plankan med benlyft: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/70
Startposition som en klassisk planka (killen i länken har rumpan lite väl högt) sen lyftes ett ben i taget, bara några centimeter över golvet - håll 2-3 sek, byt sedan ben. Hela tiden ska höftpartiet vara fixerat. Upprepas 15 ggr/ben i 3 set (jag är inte riktigt där ännu...).

Plankan med armlyft: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/69
En något tyngre version är att köra armlyft istället för benlyft.

Sidoplanka med lyft: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/162
Behöver nog inte förklaras närmare, även här ska fokus ligga på att inte låta höften rotera åt något håll.

Magliggande rotationer med viktskiva: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/468
En övning för ryggen. Om man kör den långsamt, kontrollerat och utan att kränga med kroppen så blir den ruskigt jobbig, använder en 1.25 kg viktplatta och gör 5 rotationer åt vardera håll i 3 set. Ska försöka komma upp i 8 av höger- resp. vänstervarv/set.

Och slutligen, en övning som var lite svårare att hitta på nätet, men det här var det närmsta jag kunde komma.
Omvänd planka med benlyft: http://www.youtube.com/watch?v=mGvL7WXs_GA

Som vid en vanlig planka kör jag den dock på armbågarna, med samma typ av benlyft som vid den första övningen. 

Kan förresten slänga in en notering här om att jag trodde mig vara rätt vältränad i core-partiet. Crunches, ryggresningar, statisk planka och andra klassiska övningar brukar jag fixa rätt så bra. Men när sjukgymnasten testade för stabilitet genom de dynamiska övningarna jag listar här ovan så kände jag mig plötsligt väldigt svag. Det blev väldigt mycket jobbigare med den asymmetriska, dynamiska belastningen och musklerna är inte riktigt intrimmade på att motverka rotationer av höftpartiet. Så nu är det bara köra på med dessa svettiga och mjölksyraframkallande övningar!

Mera vinter-MTB

Slut på vilodagar, dags att cykla! Lika bra att passa på nu när vinterstigarna blivit så fint tilltrampade sedan förra snövädret. Termometern visade på -8.2°C . Men först: montering av nya hjälmlampan som jag hämtade ut på posten igår. En uppgradering till en Cree XM-L T6, från att tidigare ha kört en stavlampa med P7-diod.

Sen var det bara att ge sig iväg ut i skogen! Tog mig först till Nydalasjön och cyklade mellan badet och Kinabron på upptrampade stigar. Styrde sen kosan mot Stadsliden och snurrade runt där ett tag, vissa stigar körde jag både två och tre gånger, det var lite vimsigt men stigarna var fina så det gjorde inget att jag tappade orienteringen. 

Stigen vid Nydala var hårt trampad men väldigt smal. 

Betydligt bredare stigar på Stadsliden. 

 Vältrafikerad 4-stigskorsning mitt i skogen. 

Överlag en fin tur, om än lite kyligt. 

Sträcka: 24.4 km

Tid: 1h 58min

Medelhastighet: 12.3 km/h

Vilodagar

Passar på att ta två välbehövliga vilodagar från träningen nu när jobbet skickat iväg mig till Oslo. Har inte kunnat låta bli att notera att lokalborna överlag har väldigt fräscha och fräcka cyklar här, även till vardags verkar det som. Cannondale, Specialized, kolfiber... Lite annat än de skeva härken som är så vanliga i Umeå.

Mountainbike på vinterstigar

Utlovade lite snöbilder tidigare i veckan, så efter jobbet idag tog jag min cykel, mina lampor och min kamera och for till Stadsliden. Lite bilder från turen:

Cuben, min gamla trotjänare! 

Ser ut som att någon cyklat med ett par Nobby Nic här...

Försökte filma en snutt också, men det var inte så lätt med bara en hand på styret. Det var inte så mörkt som det ser ut, snön reflekterar mycket mer av ljuset egentligen. 

Och en liten karta över hur jag cyklade, det blev lite fram och tillbaka på en del stigar som var återvändsgränder, dessutom hittar jag inte särskilt bra i skogen så det blev lite förvirrat emellanåt.

Sträcka: 14.9 km (varav nästan 8 km stigcykling)

Tid:1h 15min

Medelpuls: 148

Ett tips till övriga cyklister: kom ihåg att lyfta eller bunnyjumpa cykeln över de korsande skidspåren! 

Nya cykelbyxor och en titt på dagsformen

Klickade hem nya cykelbyxor från Wiggle här i dagarna, ett par dhb ladies aeron race shorts.
Inte hunnit testa dem på cykeln än, men de sitter skönt och ser helt okej ut.
Direkt från badrumsspegeln:

Dagens träning då? Körde ett helkroppspass i gymmet, kändes rätt så bra fast jag är ju klen som en räka fortfarande. Men det är att bita ihop och köra på, förhoppningsvis har jag igen det när barmarkssäsongen kommer. 

Återhämtningspass

Dagens pass var då rakt inget att skriva hem om. Två spinningpass på IKSU (70+40 min) med låååååg puls, bara som återhämtning efter gårdagens maximala urladdning. Det blev några cykelminuter till i träningskalendern i alla fall, alltid nåt!

Nu sitter jag som bäst och planerar för ett mountainbikepass, får se vilken dag i veckan det dyker upp lite snöbilder här i bloggen...

Tunnelseende och en milstolpe

Har två saker att avhandla idag. 

Börjar med några noteringar angående dagens träningspass. Med -10 grader på termometern så var valet enkelt, spinningsalens +20°C fick det bli. En snabb titt i träningskalendern avslöjade att veckans samtliga cykelpass varit av det längre och lågintensiva slaget; det fick alltså bli ett 55-minuterspass + uppvärmning med fullt ös idag!
Matade upp pulsen till 181 bpm (motsvarar min tidigare maxnotering på spinning) under det första tunga partiet men kände att jag hade mer att ge. Mot slutet av nästa "uppförsbacke" och den sista "spurten" ville jag på allvar testa vad hjärtat går för; såg pulsklockan stiga...183...184... här började världen krympa, musiken tystnade, synen blev dimmig...185... har ingen aning om vad instruktören snackade om här, stirrade stint på en suddig punkt långt bort på motstående vägg, det perifera seendet försvann helt... sneglade ner på klockan...186...186... mjölksyran och svetten sprutade... 186!
Sen var det dags att glida tillbaks ner i sadeln och lugna ner tempot. Musiken återkom till full volym och världen expanderade igen, pulsen tickade ner mot mer normala nivåer. Pustade ut och trampade ur. Långpass i all ära men ibland är det bra skönt att bara mata på maximalt.

Tid: 63 minuter
Medelpuls: 161 bpm
Maxpuls: 186 bpm

Milstolpen jag nämner i rubriken då? Om jag summerar veckans träning så landar det på 648 minuter totalt (inkluderar då både spinning, cykling, styrka och innebandy). Vilket är en toppnotering för antal träningsminuter på en vecka, första gången jag kommer över 10 timmar faktiskt. Något av ett delmål på vägen mot det övergripande Mål 1, där jag tänkt uppnå 10 timmar av cykelträning per vecka.