Nådde både toppen och botten

Platt fall

Första gången för i år på Umåker. Pålitligt ställe alltså, varje gång får vi vända lungorna ut-och-in för att ta oss till topps, varje gång får vi storflinet i nyllet när vi rejsar utför! Backintervaller på det roliga sättet. Följde först den orange-skyltade lilla slingan och improviserade sen några vändor till för att åtminstone en gång få bekänna färg uppför Häggbladsbacken.
Även Canyon pushades mot sin gräns. Till slut svek han... Gaffeln har känts trött ett tag, men jag ville ändå testa att rycka lite i styret utför nån kant. Tyvärr fick jag inte den retur jag räknat med efter pre-kompressionen och noslandade rätt hårt i sandig mark och låg snart platt på mage med cykeln över ryggen med ena benet intrasslat i ramen. Förnedrande! Och en fet påminnelse till mig själv om att serva gaffeln i tid när jag vet att den är trött samt att det är ännu väldigt tidigt på säsongen och jag har inte fått in timingen för att rycka i styret utför högre kanter ännu.
Utöver fadäsen med markkontakt gick det ändå bra, benen blev trötta och solen sken. Prima pass såhär innan arbetsveckan tar vid!

Dagens färgglada smurfar i skogen!

Bottnad gaffel.

På klassisk skid- och cykelmark.

Motljusfrossa mellan svettdropparna

Min typ av backintervaller

Jagade backar på Umåker i solnedgången, de är kanske inte särskilt långa men väldigt, väldigt roliga. När cykeln är på rätt humör blir färden ner väldigt skuttig och lekfull, Canyon visade sig från sin bästa sida, gamla trotjänarhojen som jag alltid återkommer till för dess lätthet och för att slipa teknik. Varje backe ner genererade en backe upp, det blev ett träning-på-köpet-pass, när allt vi egentligen ville var att leka i skogen i den magiskt vackra kvällen. Vi kunde inte låta bli att frossa i motljusbilder :)

Råååååsa!! Favvoshortsen från Haglöfs.

Om någon annan vill leta upp backarna ligger de i Umåker-/travskogen, de flesta stigarna är del av de gamla motionsspåren och ligger i slänten mot travbanan till.

De sex backarna vi betade av under kvällen.

Asfaltsvärme och en tidningsartikel att spara

Min livsstil i pränt

Återigen alldeles jättevarmt och soligt om dagarna, jag flyr skogen till förmån för landsvägen. Richie the Racer har både fått finrulla och sträcka ut ordentligt på några närliggande vägar. Plågade mig med ett intervallpass igår, huvvaligen. De där intervallerna kommer ju naturligt i skogen när stigen krånglar till sig och bergknallarna ska bemästras, på landsvägen är det bara sekundtickandet som ska få benen att pressa på, 2 minuter, 1 minut, 30 sekunder, sista 10 nu!!! Jobbigt jobbigt, men skönt skönt. I intervallpauserna kan man alltid försöka få till några bilder till bloggen, svårt att variera motivet från sadeln i farten dock... så det blev styret, med och utan hand :)

Sen damp det ner en tidning i brevinkastet under dagen. En reporter på Totalt Umeå hade hittat bloggen och ville skriva om cykling. Kul, gärna det, sa jag, vi pratades vid och fotades förra veckan och resultatet blev en artikel om det jag tycker är kul i cyklingen, om den aktiva livsstil jag anammat på äldre dagar och några konkreta tips om stigcykling i Umeå.

Lena läser artikeln om oss, katten gör som katter brukar... 

Tidningen och artikeln finns online här: http://www.e-pages.dk/totaltumea

Jagad av en Scott

Cykla fort och hålla undan

Inget friskar väl upp som en XC-hoj i bakhasorna, tack Lena för jagandet - det tog mig till höga nivåer av mjölksyra och tunnelseende. Intervallpass med Enduron på släta stigar vid Nydala, det tog på ganska ordentligt, fast det är nog bara nyttigt för benen att få pressa ibland också. Hade önskat jag kunnat köra Canyon istället, men den har drabbats av stora knaksjukan, håller på att bli galen av ljudet, inväntar bara att få ett hålrum i tiden så jag kan kika närmare på det, det är en av de nya bussningarna till dämparen som knäpper vid varje liten sidobelastning.
I övrigt så pågår semesterplaneringen för fullt, det ska cyklas mycket och på nya ställen :-) Mer om det senare!

Enda tillfället jag hade sinnesnärvaro nog att hala fram kameran en sväng. 

Roligaste sortens intervallträning

Små lungor och svidande ben

Ruggigt, dimmigt, tjyvkallt, hängande regn i luften. Jag var inte helt motiverad innan passet, inte blev det bättre när jag väl kom ut och fingrarna nästan omgående domnade bort i de för tunna handskarna. Likväl skulle backarna i travskogen cyklas, helst utför förstås men då måste man ta sig upp först. Häggbladsbacken först, lång, sugande, brant. Därefter var kylan inget problem längre! Sen betade vi av stig för stig nerför slänten mot travet till. Upp och ner, upp och ner, åtta vändor trampade vi cyklarna uppför, åtta gånger fick vi bomba utför. Intervallträning med andra ord, med en sockersöt belöning efter varje maxansträngning uppför. Bättre intervaller finns inte!

Lerfest, långlöp & myshelg

Helgrapporten

Har varit i bloggskugga i helgen, men tränats - det har det! T.o.m. riktigt ordentligt vissa dagar. 

Det sägs nu att vårens ankomst ligger i höjd med Umeå. Det är ju för bedrövligt. Tjälen har redan börjat gå och det knoppas i rabatterna. Den här vintern har varit som en enda långdragen november och i fredags var jag ute och smakade på skvättande lera. Länge sen jag såg vintervägar värda namnet här i krokarna, leråkrar är det som bjuds. De fick duga till att köra ett kort, intensivt intervallpass på Canyon. 30 minuter mjölksyra och flås följt av närmare 30 minuters sanering av smutsig cyklist och tillhörande attiraljer. 

Ett par dagar senare, efter en lika långdragen som mysig Vasaloppsfrukost i soffan pockade träningssuget på igen. Inte fanns där nåt sug att åka skidor inte, spåren härikring är i sämre skick än startgärdet i Sälen, men en riktig långtur skulle det bli för att väga upp andra dagars inaktivitet. Blev ett pass långlöpning i prattempo på slätterna söder om stan, 17 km på drygt 2 timmar, kändes fint! Nästan så jag kan tänka mig att göra om det om inte alltför länge. 

Fast helgens största behållning var sällskapet, det är med en varm känsla i bröstet jag tar mig an ännu en ny vecka av vardagar. Tänk att man kan finna sådan lycka på andra ställen än i cykelsadeln ;-) 

Påmind om hatkärleken till intervaller

Har inte funnits mycket utrymme för (eller lust till) uppstyrda eller på något vis planerade träningspass under sommarens hopp-och-lek-cykling och allmänna njutning av att ta sig ut på två hjul i naturen. Pulsmätare, intervaller, anaeroba tröskeln, aktiv vila, näringstiming - irrelevant! Fram tills nu då, vardagen har smugit sig på, tidsfönstret för cykling krympt, det är inte längre lika varmt och njutningsbart att bara chilla omkring på obestämd tid i skogarna. Det här ledde till att det idag blev ett uppstyrt, planerat, fokuserat, monitorerat, tidseffektivt intervallpass på asfalt. 4x4 minuter i nu-kräks-jag-nästan-snart-tempo på cykelvägen mot Sävar t o r.

Det var länge sen jag kränkte benen på detta vis och jag blev omgående påmind om hur svinjobbigt det är, vilken kamp man måste utkämpa mot det veka pannbenet, smärtan, andnöden, känslan av att man helst bara vill lägga sig i dikeskanten och dö en smula (väldigt ofint skrivet egentligen, med tanke på att någon faktiskt dog där efter vägen helt nyligt...).
Samtidigt rusar endorfinerna till, man vägrar envist att låta siffran på pulsklockan dala, mantrat "pressa, pressa, pressa" upprepas tills uret visat 4 minuter från start. Fyra gånger om. Hatar det, älskar det.

Lagivrare får ursäkta, men den där 30-skylten ignorerade
jag högeligen under åtminstone 16 minuter idag. 

Tidseffektivitet - styrka & intervaller

Vissa dagar har man ont om tid, så är det bara. Då tar jag ibland till de högintensiva kortpassen för att ändå få in nån slags träning. Igår 45 minuter styrketräning för överkroppen, fokus på ett fåtal stora övningar för att piska alla muskler på fram- och baksidan. Idag ett intervallpass på landsvägscykeln, 4x4 minuter hårt jobb, hela passet avklarat på under en timme. Två korta pass men de tar fint de också! Tidseffektiv träning är inte att förakta, bara man gör den nog jobbig.

Bräntisintervaller

Jag är ingen löpare, kommer förmodligen aldrig att bli, eller vilja bli, men jag kan sträcka mig till att snöra på löparskorna en gång i månaden iaf. Årets 6:e löppass blev ett riktigt idiotpass, ett sånt där jag ångrar redan innan jag påbörjat det. Bräntisintervaller. Upp och ner i Bräntbergsbacken, tills lungorna nästan sprängs och hjärtat hoppar ur bröstkorgen.
När jag joggade ner för backen efter andra intervallen började jag fundera på dagens blogginlägg, skulle jag beskriva passet på glättigt träningsbloggmanér där alla pass alltid är så underbara, endorfinstinna och rosenskimrande? Eller skulle jag hålla mig till den mer ärliga vägen? Min vana trogen håller jag mig till det sistnämnda...

Jag funderade allvarligt på att lägga ner redan efter att jag tagit mig till toppen av backen en första gång. Det var så obekvämt och jobbigt att ta de där höjdmetrarna med andan i halsen. Fick övertala mig själv att inte ge upp redan, det vore ju alltför vekt. Så det blev en till vända, som följdes av ytterligare två. Efter de fyra började jag få ont i ryggen, en bra ursäkt att bryta tänkte jag. Skyll på att kroppen failar, det låter bättre än att kondisen sätter stopp. Men när jag joggat ner för backen så tänkte jag att när jag ändå har tagit mig till backen så vore det för dumt att inte utnyttja tillfället till max, så sällan som jag springer. Så följde intervall #5. Min hjärna vill dock inte stanna på fem intervaller, det är ett så udda tal, man kör väl ändå jämnt antal intervaller? Så jag blev "tvungen" att jämna ut det till sex stycken. Därefter kände jag mig nöjd och joggade sakta hemåt.

Men vilken pina det är att springa ändå. Det är inte bara fruktansvärt jobbigt, det är tråkigt också. Cykling är också jobbigt, men det är iaf kul! Samtidigt så är löpning ett så överlägset sätt att pressa den centrala kapaciteten lite extra, jag kan inte nå lika hög pulsnivå under lika lång tid på cykel, så pass bra grenspecialist är jag inte. Och det gör det lite extra surt att det är så trist att springa, för jag skulle jag ha sån nytta av det på cykeln också. Får se om jag kan motivera mig till att öka på löpdosen från en gång i månaden till kanske en gång i veckan? Om inte annat som ett experiment för att se hur det påverkar träningen i övrigt.

99% av max

Hatkärleken bubblade under dagens pass. Kampen mellan det onda och det sköna, mellan smärta och endorfiner, svagheten mot viljan. Bara pressa, pressa och pressa lite till för att ta sig igenom intervallerna, himmel och helvete på samma gång. Steg för steg närmare max. Tanken att ge upp måste slås tillbaka direkt den dyker upp, det finns inget utrymme för negativa tankar. Tänk helst inte alls, inte på tiden som återstår, inte på hur lungorna väser, inte på att pulssiffran "egentligen" legat alldeles för högt alldeles för länge. Bara känn och kämpa. Känn musklernas spänst och styrka, känn att hjärtat slår för ditt liv, känn att det är det här du är skapt för att göra. Omvärlden tonar långsamt bort, det enda som räknas är att så länge musiken pumpas ut så ska benen gå. Vilan är ofrånkomligen alltid för kort, det får man inte ens reflektera över, arbetet ska utföras likväl. Det är så man blir starkare, blir uthålligare, blir tåligare, blir tuffare. Och i slutändan nådde jag 99% av mitt max, den sista procenten tar jag nästa gång, kosta vad det kosta vill!

Spinning 4:or

Vore jag spinningledare skulle jag lägga upp ett pass med hårda intervaller, 4x4 minuter till hård musik och peppa på tills alla ligger på gränsen till att kräkas. Nu är jag tack och lov ingen ledare och ett sånt upplägg vore förmodligen inte så värst populärt, det är kanske därför det inte körs såna pass i spinningsalen (inte vad jag sett under de tider jag gått dit iaf) - det hindrade mig dock inte från att modifiera dagens pass där jag som deltagare körde mitt eget pass i passet. Det har sina fördelar att träna i en stor sal där man kan "gömma sig" långt bak och köra som man vill.

Varför öht gå på spinningpass då om man ändå inte vill göra det som sägs? Tja, helst hade jag faktiskt velat köra på Wattbike förstås, men de är tyvärr i så risigt skick att de inte är roliga nu (tydligen leverantörsproblem på reservdelar) - sen hade jag väl egentligen inte planerat att köra 4:or, det var ett stundens infall att bara lyssna på musiken, koppla bort allt annat och mosa på i mitt hörn tills den där kräkkänslan infann sig, gång på gång. Jag vet inte varför den känslan lockar så mycket, den är ju fruktansvärd egentligen, mjölksyrenivåerna är så höga och benen skriker ljudlöst ut sin smärta. Och så efter 3 minuters vila så ger man sig på det igen. Skönt nu efteråt ändå, ett bra pass helt klart. En fin pulsgraf blev det också.

Skitbenen vägrade 4:or idag

Kan bara konstatera det många betydligt klokare än jag redan kommit fram till: det funkar dåligt att köra hårda intervaller dagen efter distanspass. I synnerhet som gårdagens pass även inkluderade några 3- och 4-minutersintervaller.
Hade ändå tänkt mig kunna köra ett pass med fyror idag, men det sket sig tämligen omgående. Benen stenvägrade, mjölksyran kom med besked inom någon minut och jag fick lägga om passet direkt. 4x4 blev till 3x3 följt av 1x10. Inte alls vad jag hade tänkt och det blev tufft för pannbenet att trots allt ta sig igenom passet fast jag helst ville packa ihop och cykla hem när jag känt hur ovilliga och stumma benen var.

Oavsett hur kasst passet blev så var det ändå ett cykelpass och det fördes in i träningskalendern som ett sådant. Vilket fick cykelpassräknaren att ticka upp till 30. 30 pass på årets 48 första dagar, att fixa de där 50 innan 100 dagar gått borde verkligen inte vara något problem.

Godmorgon-intervaller

Ny vecka, nya friska tag, lika bra att köra helt slut på sig på en gång - inte sant?! Funderade igår på vilken sorts intervaller jag skulle köra idag och kom fram till att jag inte testat ett pyramidupplägg än. Jag står inte ut med att bara köra 4:or, variation förnöjer eller nåt. Dagens upplägg blev alltså 2-2-4-6-8-6-4-2-2 med en, två eller tre minuters aktiv vila mellan varje.
Körde på Wattbiken men tog ingen större notis om wattsiffrorna idag, hade fullt fokus på att hålla koll på tiden och antalet intervaller, brukar ju kunna ha lite problem med det annars. Höll ett öga på pulsklockan också, för att se så alla tecken på den ev. förkylningen verkligen försvunnit och det verkar onekligen så. Fast pulsläget blev lite väl högt ändå, körde kanske snäppet för hårt för ett sånt här upplägg. Runt 90-92% under intervallerna hade nog varit mer lagom för att inte bli så helt slutkörd. Blev helt enkelt för ivrig när jag satt där och trampade och flåsade och svettades.

Och hur funkade ett sånt här upplägg då? Tja, för det första så var det ju jobbigt förstås. Hade dock lite svårt att hitta rätt nivå på motståndet för varje intervall, hade ju tänkt toppa på samma puls i alla intervaller men så blev det inte, de korta blev lite för hårda. Mentalt blev det mycket lättare efter att toppen på pyramiden passerats, även om det började göra rätt ont därefter så visste jag ändå att varje intervall var 2 minuter kortare än föregående, det underlättade en del. 
Skönt pass totalt sett, särskilt såhär efteråt. Härefter kan veckan bara bli lättare!

Lördagswatten

Pust, stånk, stön. Sjukt jobbig inledning på lördagen. Efter vilodagen igår hade jag liksom inget val, det var dags att köra hårda intervaller igen, de gamla klassiska 4x4 den här gången. Sprängde mig förra gången när jag körde 260 W, så jag siktade lite lägre nu - 240-250 W typ. Det blev inte helt stabilt eftersom Wattcykeln hackade en del men pulsen gick då upp som den skulle i alla fall.
Det var mer plågsamt än vanligt i och med träningsvärken som hänger kvar från benpasset i torsdags, både fram- och baksidorna ömmar ordentligt. Fick försöka bortse från det under de där 16 minuterna av hårt jobb, nu efteråt slår det dock tillbaks, kan knappt resa mig från stolen. Känner mig som närmare 89 än 29...

Så kräks man nästan på en Wattbike

Söndagar inbjuder oftare än andra dagar till hårda intervallpass. Så även denna söndag. Det är något särskilt med de där tidiga helgmorgnarna på IKSU, när det är lugnt och luftigt, gymmet är glest befolkat, Wattbiken står ledig i väntan på dagens första cyklist, frukosten ligger stadig i magen redo att omsättas till arbetsenergi - om man nu lyckas behålla den i magen vill säga.

Kort och hårt var det som gällde idag. 1-minutare på max med hög kadens. I vanlig ordning tackar hjärnan för sig när mjölksyran stiger och jag hade ingen aning om hur många intervaller det blev förrän jag tankade över pulsdatan till datorn. Körde lite trevande de första två intervallerna för att hitta rätt inställningar på cykeln sen var det bara att mata: 8 intervaller på ~340W. 8 stenhårda minuter. 8 brännande minuter. 8 minuter där det nästan vände sig i magen av all mjölksyra.
Jag vet inte om man får kalla ett sånt här pass för skönt egentligen, men det är onekligen något tillfredsställande över upplägget.
Avslutade testcykelsessionen med 1x20 min på ~170W. En bit under där jag tror min FTP ligger.

Och därefter: ett spinningpass, bara för att få lite stående lågkadenscykling även denna dag. Benen var med mig hela vägen, kände mig i bra form idag. Inte alla gånger man har den känslan i kroppen, men det är skönt när den finns där, att få känna sig starkare än någonsin, vilket Watt-siffrorna skvallrar om att jag är.
Söndagsintervaller är verkligen min grej.

Blandade småintervaller

1-minutare, 4-minutare, 1x20 på FTP, 70/20, 30/50. Intervaller var temat för dagen. Första gänget på en Wattbike, sen fylldes det på med ett spinningpass. Benen var trötta efter veckans kroppsarbete och gårdagens gympass men pumpen var helt med på noterna så jag körde på ändå. Ett tämligen oplanerat pass, syftet var bara att gång på gång få upp pulsen högt.
Kroppen var som sagt schleten, den planerade träningsvilan över julhelg och mellandagar blev det inte mycket av. Snö skulle skottas så den där viloperioden får skjutas på framtiden. Just nu kan jag bara inte vila, tidsräknaren för 2012 står på 599 träningstimmar efter dagens intervaller. Jag måste peta upp det till 600 nu när jag ändå är så nära.

Bloggen fyller 1 år - firar med Wattintervaller!

Tänk vad tiden går, för ett år sedan plitade jag ihop bloggens första inlägg - en summering över föregående års träning och följde upp med inlägg om det stundande årets målsättningar gällande cykling och styrketräning.
Så mycket saker som hänt under detta år alltså - det är så mycket att jag rentav tänkt knåpa ihop en liten årskrönika för 2012, håll utkik här till veckan!

Finns det något bättre sätt att fira bloggens 1-årsdag än med ett träningspass? Jag kan då inte tänka mig något annat iaf. Hälsade på Wattbike på IKSU för ett alldeles underbart och kräkkänsleframkallande intervallpass. Körde den gamla klassikern 4x4 minuter. Siktade på 260W men det ville inte benen veta av idag. Det var bara första intervallen jag lyckades hålla där, de efterföljande låg på 220-240W. Har kört för hårt dagarna innan. Revanscherade mig lite under sista intervallens sista minut och mosade på från 250W och ökade gradvis på till 310W över "mållinjen". Sen dog jag en stund.

Rätt antal intervaller denna gång!

260W motsvarar idag 4.33 W/kg. Jag tycker att jag borde ha det i mig, att klara 4x4 på den nivån, får göra ett nytt försök snart igen, och då klämma in någon vilodag innan.

Intervallträning gör dig dum i huvudet

Hur svårt kan det vara att hålla koll på antalet intervaller man kört? Jag behövde inte räkna längre än till fyra, men inte ens det klarade jag av idag. Med tanke på vad jag åstadkommit i övriga livet så borde jag inte vara helt tappad bakom en vagn, men ibland så undrar man ju...
Upplägget kändes rätt simpelt: 4x1 min-intervaller, upprepa 3 gånger med några minuters vila emellan. När jag kollade pulskurvan efteråt såg det inte riktigt ut så. Ganska nära visserligen, fast nära skjuter ingen hare. Vem tusan sätter sig och kör 13 intervaller? 13... när 12 hade varit ett så jämnt och fint och delbart tal. Tur jag inte är alltför OCD:ig, då hade jag behövt gå tillbaka till IKSU och köra några fler intervaller för att jämna till siffrorna en smula.

Ett två tre fyr - ett två tre fyr fem(!?!) - ett två tre fyr.

Mera marklyft och snöpulsintervaller

Vissa dagar vaknar man och liksom bara känner att idag är en bra dag för att mangla kroppen ordentligt. Så det gjorde jag. Körde ett styrkepass i gymmet med ett SL 5x5-upplägg. Stora, tunga basövningar med andra ord: benböj, militärpress, mark och chins. Kände mig både stark och stabil, ökade på med 10 kg till från förra helgens markande. 70 kg på stången kändes inte heller det ofantligt tungt, jag ser ytterligare ökning inom räckhåll vid nästa pass. Även i de andra övningarna la jag på mer vikt, en konsekvens av att köra 5x5 istället för 3x10. Kanske kan det ge en liten skjuts i utvecklingen att variera träningen en smula?
Det var kroppsmanglingsession nr 1. Sent på eftermiddagen tog jag itu med pass 2: snöpulsintervaller. Det där med pulsen mitt i ordet kan tolkas på två sätt - för det blev snöpulsning med hög puls. Upp och ner för Carlshemskullen i halkig lössnö och mörker. Typiskt idiotpass som bara handlar om självplågeri (och endorfiner). Fem gånger joggade/sprang/pulsade jag uppför kullen och avslutade sen med lite gatlykteintervaller på hemväg.
Manglad kropp? Japp, uppdrag slutfört.

Intervalldöd'n

IKSU, wattbike, testcykelintervaller... 5 x 4 minuter... det var veckans nära-döden-upplevelse det! Inga wattsiffror denna gång, wattbiken ville inte vakna den här söndagsmorgonen, det hjälpte inte att dränka den i svett heller. Pulskurvan har jag iaf, om någon skulle tvivla på att jag tog i ordentligt under passet.

Varför fem och inte fyra intervaller så som brukligt är? Om jag det visste, kände mig mer än lovligt urkramad efter nummer fyra men så var det ändå en liten djävul på axeln som viskade i mitt öra att nog fixar du väl en till? Så det blev fem. Sen höll jag på att trilla av cykeln.

Lustigt ändå hur snabbt man kan återhämta sig. Trampade ur mjölksyran och stegade ner till omklädningsrummet på lätt darriga ben, men så satte träningsdjävulen klorna i mig igen. Bytte de svettiga trasorna mot torra kläder och stegade tillbaks upp till gymmet för att köra lite mer. Sex snabba överkroppsövningar, som avslutades med väldigt trötta plankintervaller (4x1 min), först därefter kände jag mig nöjd på riktigt och cyklade långsamt hem genom det blöta och kalla grusslasket.