måndag 12 november 2012

Hur ska jag lägga upp vinterträningen?

Som frågan lyder i rubriken: Hur ska jag träna i vinter? Varning för långt och halvsvamligt inlägg ;)
Går inte att komma ifrån att säsongen för långa, sköna distanspass utomhus liksom de periodvis nästan dagliga spontana mountainbikepassen på torra skogsstigar hör till det förgångna. Klimatet har blivit ett annat och det är nu bara ett fåtal dagar per vecka, om ens någon, som lockar till cykelträning. Och värre kommer det bli när snön snart lägger sig...

Träningens fokus måste flyttas från skoj och lek till att hugga tag i grundträning igen för att bibehålla kondition och styrka samt försöka bättra på de många svagheter jag dras med. Så jag tänker lite högt här, för att försöka formulera ett träningsupplägg jag kan hålla mig till de kommande 4-6 månaderna.

Förra vintern låg tonvikten på att från min icke-existerande form få till en grundläggande uthållighet samt etablera en någorlunda hållbar styrketräningsrutin. Det blev många och långa "distanspass" spinning och jag lyckades gå till gymmet för två helkroppspass nästan varje vecka innan sommaren kom.
Det funkade rätt bra för att komma in i träningen ordentligt och få något av en grundform som jag kunde bygga vidare på under de mer cykelintensiva sommarmånaderna med alla dess äventyr i olika former.

Det jag märkt saknas, min största svaghet, är att jag rent muskulärt är klen, alltså verkligen klen. Har ingen råstyrka men kan ta mig fram hyfsat bra på teknik och stabilitet. Styrkeutveckling måste prioriteras!
Likaså måste jag bättra på min spets, få bättre ork och uthållighet närmare maxansträngning på cykeln. Distanspassen är bra för grundmotorn, men jag skulle behöva en turbo att ta till ibland. För att få till det tänker jag mig fler intervallpass på bekostnad av just distans.

Funderar på om det vore läge att tänka i termer av periodisering? Jag vill inte tappa känslan för distans för att kunna köra mer intervaller, och inte heller köra slut på kropp & huvud med alltför ensidig högintensiv träning. Även i styrketräningen skulle det kunna vara av godo att variera så smått mellan upplägg för maxstyrka resp. muskulär utveckling.

Skulle man palla 3 veckors intervallträning om det följs av 2 veckor med lugnare distansträning? Kanske skonsammare att köra i 2-veckorsblock rakt igenom? Oavsett vilket så är jag ändå ute på nya marker, jag tror att jag kan leva med upplägg likt dessa och inspireras av det även nu när mörkret och kylan kommit över oss. Eftersom jag trots allt befinner mig på en hobbyamatörs nivå så är detaljerna inte så petnoga, jag behöver mest bara ett ramverk att förhålla mig till så träningen verkligen blir av och att det finns någon form av tanke och syfte bakom det. Det blir roligare så och träning ska ju vara rolig, jag gör det ändå bara för min skull, utan annat mål än att förbättra mig och bli en bättre cyklist.

Alla tankar har inte kommit i print här ännu, men i mitt huvud har ett mer specifikt upplägg börjat ta form. Hoppas kunna konkretisera det i text snart nog, det får dock bli i ett annat inlägg :)

12 kommentarer:

  1. Det där är ju evigt pusslande. Så här ser mina veckor ut just nu:
    Måndag:
    FM Styrka rygg, bröst, biceps

    Tisdag:
    FM Vo2Max Intervaller i SkiErg
    EM Spinning 55min(instruerar)

    Onsdag:
    FM Bålträning
    EM Spinning 45min(instruerar)

    Torsdag:
    FM Styrka Ben, axlar, triceps
    EM Tröskelintervaller på cykel inomhus

    Fredag(vilodag vid behov):
    EM Vo2Max intervaller på cykel inomhus

    Lördag:
    Distansträning ute Skidor eller cykel

    Söndag:
    FM Distansträning ute
    EM Var 2 vecka Spinning 55(instr.)/intervaller

    Jag kör i 5 veckor sen tar jag en vilovecka och låter kroppen hämta sig. Totalt runt 10 timmar/vecka. Funkar hyfsat än så länge.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Intressant Hasse! Alltid kul att se hur andra gör.
      Vo2max är något jag saknat i tidigare upplägg, eller ja, de kommer ju ofta naturligt när man kör MTB men under perioder när man behöver styra träningen lite mer själv så har de ofta fallit bort. Måste nog också få in det 2 ggr/vecka.
      Bra också att tänka på återhämtningen.
      Många aspekter att tänka på här.

      Radera
  2. Min plan för vinterhalvåret är 3-4 cykelpass & 1-2 pass på gymmet per vecka. Cykelpassen blir till stor del olika intervall-pass hemma på trainer, väljer lite olika pass från utbudet som trainerroad har (försöker blanda korta och långa intervaller, samt pass för uthållighet).

    Gymmet blir mestadels lättare styrketräning. Inte ute efter att bygga så mycket muskler egentligen så blir mest lätta vikter med lite vila mellan.

    Helgerna är tanken att nyttja till utomhusträning vid bra väder, ifall det blir nån snö så får skidorna plockas fram annars cykel som gäller. Senaste veckorna har dock inte regnet under helgerna lockat till utomhusträning.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad många det är som kör vinterträning på trainer, är det det som är grejen? ;) Jag har ingen (än) så ska jag träna under tak måste jag iväg till gymmet och deras cyklar. Fast helst vill jag cykla ute så mycket och så länge det går...

      Radera
    2. Trainer är väl det tråkigaste man öht kan ge sig på. Du har ju wattbiken på IKSU, kör på den eller spinningcykel du. Cykla ute kan man ju göra året om, med dubbdäck och rätt kläder (jag kör med skidkläder) så klarar man sig länge.

      Radera
    3. Det är exakt vad jag misstänker också, därför har jag ingen trainer (än). Inte för att Wattbiken är så upphetsande heller, men den är billigare och bjuder på intressanta siffror iaf.
      Med mycket vilja kan man cykla ute året om, men det brukar kosta på. Blir det -20 är det inte kul alltså... Sen måste underlaget vara cyklingsbart också, brukar vara lite si och så med den biten, åtminstone om man vill ut i skogen. Realisten i mig ser många framtida pass på IKSU.

      Radera
    4. Kan hålla med om att trainer är tråkigt, dock med wattmätare och trainerroad så har det bllivit roligare. 45-60 min brukar funka fint, upp till 90 minuter kan man härda ur med hjälp av film.

      Men är alldeles för statiskt i alla fall för längre pass än så tycker jag. Där är utomhus passen oslagbara. Har inget emot att det är lite kallt på vintern när man cyklar, dubbdäck vid behov funkar ju bra. Dock allt regn/slask som jag drar mig för.

      Men som sagt har man möjlighet till lite uppföljning med effekt så blir inomhusträningen roligare. Stor skillnad mot förra vinterns träning på trainer inför vätternrundan utan wattmätare och nu med wattmätare. Mycket roligare nu.

      Radera
    5. Lustigt det där hur mycket roligare det kan bli bara man får lite siffror på vad man presterar. För jag håller med fullständigt, Wattbiken är överlägsen spinning på det viset.

      Att det blir väldigt statiskt är ett problem, ryggen brukar inte vara alltför nöjd efter stillasittande långpass. Men så länge man kan variera sig lite grand iaf, med både ute- och innepass så funkar det hyfsat.

      Radera
    6. Vilken intressant läsning! Jag håller med om att trainer rätt tråkigt, dock har jag en med wattmätare och skulle ju kunna köra lite. men jag har svårt att hitta något vettigt upplägg för det, bortsett från att köra fyror.

      Hur gör du Kim på dina "korta" pass?

      Radera
    7. Kör som sagt olika pass som finns i trainerroad. De flesta korta passen (45 min till max 60 min) är oftast någon form av intervaller. Vet inte om jag har något vettigt upplägg, men brukar variera passen med:

      Korta intensiva intervaller kan vara allt från 30 sekunders intervaller med lika lång vila mellan. 3-4 set med ett par minuters vila emellan.

      Sen blir det ju pass med 1, 2 eller 4 minuters intervaller i olika mängder.

      Vissa av passen blir lite mer "race" inspirerade, det vill säga kanske en 6-8 minuter på FTP med inslag av höjningar som ligger långt över FTP.

      "Klättring" är ett annat inslag som jag i träningen - hög belastning och låg kadens, 3-4 intervaller om 6-8 minuter med några minuters vila emellan.

      Radera
  3. Jag kommer nog mest åka längdskidor och cykla velodrom i vinter. Även om velodromcyklingen sker på en 190 m lång rundbana så är det ungefär några miljoner gånger roligare än att harva på en trainer (har en sådan också). Min erfarenhet av spinning är att det tyvärr är väldigt o-cykellikt. Beror säkert på de instruktörer jag haft men det är mycket jumps och fläng och sällan något tydligt syfte med passet... Har ni bra instruktörer på IKSU?

    Har även så sent som igår köpt en cyclocross som jag tänkt cykelpendla till jobbet samt köra distanspass på i vinter. Jag tycker (tyvärr) att det är rätt tåkigt att cykla MTB i snö, men CX på vintriga grusvägar kan jag tänka mig är mysigt.

    Jag styrs nog väldigt mycket av lust. Förra vintern tränade (och tävlade) jag rätt mycket tyngdlyftning under vintern och det var enormt bra för min styrkeutveckling. Dock känner jag ingen stark motivation för en seriösare satsning på det i år så även om styrketräning är väldigt bra och viktigt så tror jag att det kommer bli mindre av den varan. Det ska ju, som du säger, vara roligt att träna :).

    SvaraRadera
    Svar
    1. En velodrom vore ju såklart ett mycket roligare alternativ! Tänk om man hade en sån...

      Förra vintern körde jag runt 150 timmar spinning och på vårkanten var jag en betydligt starkare cyklist än på hösten, så någon nytta gjorde det ändå. Jag gör spinningpassen till lite av det jag själv vill, inte så att jag sitter och kör Tabataintervaller när det ska harvas tung backe, men jag anpassar ändå passen efter vad jag själv tänkt för dagen. Kvaliteten på instruktörerna varierar förstås... jumps och allmänt fläng ignorerar jag alltid, fast de flesta brukar ändå säga att var och en får köra passet på det sätt som passar en själv bäst, och det finns 80 platser i salen så om man håller sig diskret långt bak så kan man ta sig vissa friheter.

      MTB i snö kan vara pest & pina, men också riktigt kul när förhållandena är de rätta (skare!!). Vintervägscykling med i mitt fall hybrid funkar dock också, med lite god vilja kan man säga att den påminner rätt mycket om en CX :) Fast det kan vara pest & pina det också när väglaget suger...

      Men så avundsjuk jag är på eran velodom alltså!

      Radera