Mmm omfamna träningsvärken!

Riktig lågsäsong för cykling nu, det är så sjuuukt sugigt med svajande temp runt nollan och regn på det. Oinspirerande minst sagt. Gårdagen bjöd ändå på inte mindre än två träningspass. Ett under tak, med skivstång, hantlar och plankan i olika, men lika smärtsamma, varianter. Samt ett löppass, som visserligen innehöll en del allmänt gnäll om hur jobbigt och tråkigt det är springa, men också ett visst mått av tillfredsställelse över den sköna motion det ger för hjärta och lungor.

Både det ena och det andra passet satte sina avtryck i min arma kropp, nästan varenda muskel ömmar vid ett lätt tryck, lyfta armarna över huvudet kräver en viss ansats och min annars så spänstiga gångart är mer lik ett hasande pga stelheten i vaderna. Att hösten visar sin allra sugigaste sida idag gör alltså inget, för jag tänker i stillhet sitta och bara njuta av de här tecknen på fysisk överansträngning, i visshet om att jag till nästa gång kommer vara liiite starkare och liiiite uthålligare.

Tillägg: och icke att förglömma, dagens tips är att se den här filmen från Red Bull Rampage med McGarrys galna bakåtflip!

Kroppen är gammal?

Att ge sig på att springa långpass var visst ett effektivt sätt att i ett slag åldras med en si sådär 50 år. Kunde knappt ta mig framåt igår, fick hänga på trappräcket för att kunna ta mig ner till entréplan, rörde mig som en väldigt gammal dam på plan mark. Träningsvärk kommer när man utsätter kroppen för något ovant och överansträngande. Och det var väl just det jag gjort. Nej tacka vet jag cykling! Där kan man köra både långt och hårt utan att kroppen degenererar totalt. Imorgon ska jag försöka kravla mig upp i sadeln igen, hoppas de här ofrivilliga vilodagarna har gjort något gott ändå. Det dröjer nog innan jag ger mig på att springa en halvmara igen...

Nödslakt nästa?

Alltså, den här gamm´kroppen är inte mycket att hänga i granen idag. Det har slarvats med träning på sistone, jag vet, inte minst tunga benpass i gymmet - men att jag skulle bli så totalt invalidiserad av gårdagens styrkeövningar kunde jag inte ana. Receptet? Djuuuupa och halvtunga böj (PB!), svettiga utfall, många reps raka marklyft med en stång tyngre än kroppen (PB!) samt bencurl, benpress (PB!) och vadpress. Jag kan inte resa mig från stolen utan att ynka mig mellan sammanbitna tänder. Just nu föredrar jag därför att sitta där jag sitter. Och om 4 timmar väntar ett specialpass spinning, 120 minuter långt. Hur ska det gå...?

Nu fick träningsvärken så den teg!

Hade en rent löjlig träningsvärk idag, 3 veckors uppehåll från gymmet var tydligen tillräckligt för att benmusklerna skulle bli totalt chockade av några set böj, utfall och pressar. Det har varit sådär att jag behövt stödja mig på bordskanten för att komma upp från stolen.
Men, ont ska med ont fördrivas sägs det. Satte benen på plats med ett landsvägspass med Gimonäs CK. Tog mig äntligen för att lämna nybörjargruppen, körde med mellangruppen vilket kanske är mer passande egentligen. Fast det tog på, hade inte riktigt kraften i benen för att ligga några längre stunder framme i vinden.
Det var ett skönt pass likväl, det återstår nog inte så många fler kvällar där man kan köra barbent och kortärmat, så det gäller att passa på att njuta så länge det går.

Och träningsvärken, ja den har faktiskt till stor del gett vika. Skönt det!

Bota träningsvärk med mer träning?

Undrar om man kan "bota" träningsvärk med mer träning? Jag gjorde iaf ett försök idag. Kroppen var riktigt mör efter gårdagen, utöver löpintervallerna så körde jag en workout-utmaning som inkluderade bl.a. 100 st av vardera benböj, utfall och höftlyft. De tog ganska så ordentligt kan man säga. Att köra ett helkroppspass i gymmet idag var bara att glömma, inga muskler under midjehöjd ville vara med och leka med vikterna. Lite halvfail på det passet. Inte blev träningsvärken bättre heller, snarare tvärtom.
Nästa försök till aktivitet gick bättre. Tre timmar spinning i "distanstempo" - det borde vara snällt och skonsamt mot ömma muskler och jo, det gick benen med på. Nu efteråt känns de faktiskt bättre än de gjort på hela dagen. Gluteus däremot känns fortfarande som ett stort blåmärke så min plan fungerade inte fullt ut. Får helt enkelt sova på saken och hoppas det gett med sig till imorgon.

Mysigt med PEMS

Skön känsla i kroppen idag.
Jag vet att träningsvärkens vara eller icke-vara är en dålig indikator på hur hårt eller bra man tränat, men det känns ändå lite gôtt när musklerna är såhär ömma och stela. Orsaken till PEMS, post-exercise muscle soreness (obs! ej att förväxla med den betydligt tristare PMS) är väl inte riktigt utredd ännu? Eller DOMS som det också kallas - delayed onset muscle soreness.

Det mest spridda teorin säger att träningsvärk uppkommer pga mikrorupturer i muskelfibrerna, och det låter väl vettigt att små skador i musklerna skulle kunna ge upphov till smärta. Problemet är dock att när man tittat närmare på de här mikroskopiskt små strukturerna så ser man förvisso en strukturell förändring, men inga cellskador eller tecken på inflammation som man tidigare sagt var orsak till träningsvärk. Kan också tilläggas att muskelvävnaden i sig själv inte har någon känsel, de smärtkänsliga nervtrådarna sitter i bindväven som omger musklerna, så små mikrorupturer i fibrerna skulle inte kunna uppfattas som en smärtframkallande skada. Det har forskats en del på träningsvärk här i Umeå och vad jag förstått av deras resultat så tolkas de förändringar man kan se i muskelfibrerna efter träning som en tillväxt av sarkomererna, muskelfibrillerna förlängs och detta gör oss bättre anpassade för att klara av samma typ av belastning nästa gång vi utsätts för den. Det här kan dock vara helt skilt från den värk vi känner, de smärtkänsliga nerverna sitter som sagt i bindväven och retas möjligen av att bindväven blivit skadad och/eller utsätts för stress pga svullnad i musklerna.

Det verkar finnas en hel del kvar att utreda inom området. Fast personligen nöjer jag mig för stunden med att förstrött sitta och peta på bröstmusklerna för att få känna den där sköna ömheten som följt på gårdagens gympass.

Just ja, jag har ett par vader också

Ajaj.

Blev smärtsamt påmind om att det sitter ett par vader på kroppen också, gårdagens löppass tog ordentligt just där!! Det är lite kämpigt att ta sig upp och ner för trappor idag. Vore kanske inte så dumt att köra löpning lite oftare än var 6:e vecka.

Tänkte låta cyklarna stå idag igen, har redan fått ihop 10 timmar den här veckan och jag vill inte öka på volymen för mycket, för fort. Så dagens alternativträning blev ett helkroppspass i gymmet istället. Jämfört med cykling: inte lika kul, inte lika skönt, men troligen väldigt nyttigt för kroppen.

Stretching minskar träningsvärk?

Gårdagens pass i gymmet känns idag kan jag ju säga, träningsvärken är inte att leka med. Ändå stretchade jag ju efter passet? Ska man inte slippa träningsvärken då...?
Att stretching ska hjälpa mot eller förebygga träningsvärk är ett av många påståenden som cirkulerar i träningsvärlden, men sällan eller aldrig ser man några djupare förklaringar, bevis eller källhänvisningar till detta. Forskaren i mig kan inte låta det passera obemärkt så jag letade upp den senaste större vetenskapliga artikeln som finns på PubMed angående detta ämne och hittade en Cochrane-review:
Herbert et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (2011).

Författarna har summerat resultatet från 12 olika studier där graden av träningsvärk undersökts hos personer som stretchat i samband med träning. Resultaten från samtliga studier är enhälliga: att stretcha före eller passet har just ingen betydelse för uppkomsten eller graden av träningsvärk!
Eller med forskarnas egna ord: 

"The available evidence from randomised trials suggests that
stretching before or after exercise does not produce important 

reductions in soreness in healthy adults."

Så det är inte lönt att stretcha efter träningen då? Jodå, det kan finnas andra positiva effekter av stretching som inte tas upp här, men i syfte att minska träningsvärk så är stretching inte till någon större hjälp. Så det är inte så konstigt att jag sitter här med ömma hamstrings och stela axlar...